Je gids voor het aanvullen van eiwitten als je geen vlees eet

Hier is de vraag die elke vegetariër en veganist het meest vreest: 'Hoe krijg je genoeg eiwitten? (De nummer twee: 'Mis je geen spek?)

Het is een vervelende, maar goedbedoelende vraag. De meest voorkomende vormen van eiwitten, weet u, de macronutriënt die verantwoordelijk is voor het opbouwen van spieren, het herstellen van weefsel en het helpen bij vitale lichaamsfuncties zoals bloedstolling en de immuunrespons, komt van dierlijk voedsel zoals kip, vis, rundvlees en eieren . Wat doe je als je dat voedsel niet eet?

Welnu, je kunt je moeder / collega / willekeurige IG-volger vertellen om met die bezorgdheid te kalmeren. Het is volledig mogelijk - nee, gemakkelijk - om voldoende eiwitten te krijgen (ongeveer 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw) op een plantaardig dieet. Vlees is niet het eiwit, alles, mensen!

Er is echter een kleine vangst die plantaardige eters moeten weten (dus schiet alsjeblieft niet op de boodschapper). Voorbij het geheel 'kwam het van een dier of geen onderscheid, niet alle eiwitten zijn hetzelfde vanuit een voedingsoogpunt. Er zijn complete eiwitten, onvolledige eiwitten, essentiële aminozuren ... het is nogal ingewikkeld. En niet weten wat het verschil is, is heel belangrijk als je geen dierlijk voedsel eet.

Het eiwitprobleem voor plantaardige eters

Allereerst een opfriscursus van AP Bio. Dieeteiwit bestaat uit verschillende combo's van 20 verschillende aminozuren, zegt Scarlett Full, RD en voedingswetenschapper bij Growing Naturals. 'Het menselijk lichaam kan op zichzelf 11 van de 20 aminozuren produceren. Maar de andere negen moeten worden verkregen uit dagelijkse voedselbronnen, zegt ze. Deze aminozuren zijn lysine, cystine, methionine, threonine, histidine, leucine, tryptofaan, valine en fenylalanine.



Die exclusieve negen worden beschouwd als 'essentiële aminozuren omdat je lichaam die nodig heeft om goed te functioneren. 'Hoewel je het niet kunt zien of voelen, worden de lichaamscellen voortdurend gerepareerd of vervangen door nieuwe', zegt Full. 'Om weefsel op te bouwen of opnieuw op te bouwen, heeft het lichaam een ​​specifieke combinatie van de negen essentiële aminozuren nodig.

Om een ​​voedingsmiddel als een volledig eiwit te beschouwen, moet het voldoende hoeveelheden van al die negen essentiële aminozuren bevatten. Een onvolledig eiwit, zoals je waarschijnlijk hebt afgeleid, bevat niet alle negen essentiële aminozuren. Dit is waar het lastig wordt voor plantaardige eters. Dierlijk voedsel zoals vlees, eieren en Griekse yoghurt worden beschouwd als complete eiwitten. De meeste plantaardige eiwitten (zoals bonen, bruine rijst, linzen) zijn echter onvolledige eiwitten. Opmerkelijke uitzonderingen: quinoa, amarant, hennep, chia en soja, zegt Amy Shapiro MS, RD, CDN en oprichter van Real Nutrition.

Hoe complete eiwitten voor vegetariërs en veganisten te hacken

Dit hele onvolledige eiwit-ding klinkt veel enger dan het is. Ja, niet genoeg eiwitten krijgen (of de juiste soort) kan leiden tot een aantal neveneffecten zoals haarverlies en zwakke nagels, en het zal zo veel moeilijker zijn om spieren op te bouwen of te herstellen van trainingen. Maar plantaardige eters kunnen gemakkelijk alle benodigde aminozuren krijgen door de bovengenoemde vegetarische complete eiwitten te eten en verschillende onvolledige eiwitten te combineren om een ​​compleet eiwit te maken. (Dat is goed, want er is slechts zoveel chia-pudding die een persoon kan eten.)

Dit is lang niet zo ingewikkeld als het klinkt. 'Op graan gebaseerde eiwitbronnen zoals rijst, tarwe en haver bevatten meestal weinig (essentiële) aminozuren, maar veel cystine en methionine, zegt Full. Dat maakt ze een geweldige aanvulling op op peulvruchten gebaseerde eiwitten, zegt ze, die daarentegen veel lysine bevatten maar weinig cystine en methionine. Full beveelt ook aan noten en zaden, die meestal weinig lysine en threonine bevatten, te combineren met op peulvruchten gebaseerde eiwitten.

Enkele gemakkelijk te onthouden voorbeelden van complementaire plantaardige eiwitten:

  • Bonen en rijst
  • Notenboter en volkorenbrood
  • Linzen en gerst

Het is ook niet nodig om alle negen essentiële aminozuren te eten elk tijd dat je eet. 'U hoeft niet te benadrukken dat u elke maaltijd in evenwicht moet brengen - als u gedurende de dag aanvullend voedsel eet, krijgt u alle aminozuren die u nodig hebt om gezond te blijven, zegt Shapiro. Dus amandelen als snack plus een linzensoep later helpt je om dat complete beeld van eiwitten gedurende de dag te krijgen.

Je moet er echter wel voor zorgen dat je elke dag aanvullend voedsel eet. 'Dieeteiwit kan niet in het lichaam worden opgeslagen, dus moeten aminozuren dagelijks worden' aangevuld ', legt Full uit. Elke dag is als het ware een blanco aminozuur. Dit geldt voor iedereen, tussen haakjes, niet alleen veganisten en vegetariërs.

Dus daar heb je het - alle kennis die je moet uitleggen aan onderzoekende / irritante geesten hoe, ja, je doet het absoluut goed op de eiwitafdeling. Oh, en natuurlijk ook om je gezondste plantaardige leven te leiden.

Hé, leuk weetje: het is heel goed mogelijk om keto te doen met een vegetarisch dieet. Hier is hoe te leven dat vetrijke leven zonder vlees. Meer een koolhydraatarme vegetariër? Probeer dit zoete aardappel chili recept nu meteen.