Waarom vrouwen langzaam en zwaar moeten tillen
1/3 Aan de slag 2/3 'Iedereen wil gaan zo snel, betreurt expert-trainer Heather Allen, verwijzend naar de vele 'high-intensive junkies' die ze tegenkomt in haar klassen, die de neiging hebben om naar gewicht van vijf pond te reiken waarmee ze miljoenen reps met warpsnelheid kunnen verslaan.

Met Lift-a-klasse ontwikkelde ze zich voor de FlexSystem-trainingen voor kleine groepen die momenteel op bepaalde locaties in de New York Sports Club worden uitgerold - Allen pleit voor het af en toe vertragen en kiezen van een (veel) zwaarder gewicht.


'We wilden het belang van tillen en terugbrengen hoe om op te heffen en ook het belang van functionele fitness te benadrukken, zegt ze. 'We willen het lichaam voorbereiden op beweging, zodat je sterker bent voor alles wat je in het dagelijks leven doet.

Het is een missie die veel trainers tegenwoordig doen, om het woord te verspreiden dat het oppakken van zware dingen slechts een paar keer (en zelfs pauzes tussendoor nemen!) De spier kan opbouwen die efficiënte beweging ondersteunt om blessures te voorkomen, je helpt meer calorieën te verbranden om af te vallen, de botdichtheid te beschermen naarmate je ouder wordt, en nog veel meer.

Maar of je nu een van die snelverslaafde verslaafden bent of een totale nieuwkomer in de sportschool, het raken van gewichtrekken kan intimiderend zijn. 'Veel mensen komen binnen en ze weten gewoon niet hoe ze de apparatuur moeten gebruiken, zegt Allen. Als je in een liftklasse stapt, kun je dat aspect overwinnen, zodat je je eigen sets op de weg kunt ontwerpen, maar als dat geen optie is, hebben we een paar van haar beste tips om je op weg te helpen.

Hier is hoe je gewichten opheft, de langzame en gestage manier.

3/3

1. Kies een gewicht van zes rep

Dit is vaak het moeilijkste deel. Lift concentreert zich op het werken met uw maximale gewicht van zes repen, wat in wezen betekent dat het moeilijk zou moeten zijn om de beweging zes keer achter elkaar met dat gewicht te doen. Allen zegt dat het een geweldige plek is om te beginnen, omdat het niet zo serieus is als een maximum van één rep (waar serieuze lifters zich misschien op kunnen richten), maar is meer gericht en stelt je in staat zwaarder te gaan dan het gewicht dat je normaal zou kiezen bij het doen van sets van 10-12 herhalingen.




Je gewicht zal voor elke oefening anders zijn, omdat verschillende spieren en spiergroepen sterker zijn dan andere. (Je kunt veel zwaarder gaan in een deadlift dan een borstpers, bijvoorbeeld omdat je de grote, sterke spieren in je bilspieren, benen en rug gebruikt, in tegenstelling tot alleen armen en borst.)

Allen stelt voor om in het begin veel te experimenteren en je gewicht vaak te veranderen totdat je de juiste match hebt gevonden. 'Als je bij de vijfde vertegenwoordiger bent, als je geen probleem kunt volhouden, ga dan in gewicht omhoog. Als je echt worstelt met nummer twee, moet je lager gaan, zegt ze. Dus bijvoorbeeld, voor een kettlebell-borstpers, kunt u een 25-pond kettlebell pakken en zien hoe dat voelt en vervolgens aanpassen als dat nodig is.


2. Blijf bij een paar basisbewegingen

Allen beveelt aan om te beginnen met een paar basisprincipes, namelijk de borstpers, deadlift en rug squat. 'Dat is een echte basis voor gewichtheffen, zegt ze. Ze stelt ook voor om aan je pull-ups te werken, waarvoor geen barbell nodig is, maar zullen vergroot uw vermogen om er een op te tillen wanneer het tijd is.

3. Focus op vorm boven alles

'Vorm over snelheid is altijd het beste, zegt Allen, maar het is veel belangrijker om ervoor te zorgen dat je knieën zijn uitgelijnd en je schouders naar beneden zijn, bijvoorbeeld wanneer er veel gewicht bij betrokken is. De kans op letsel kan immers groter zijn. Plus, voegt ze eraan toe, als je je aan de perfecte vorm houdt, 'dat is waar we de resultaten gaan zien. Werk de eerste keer met een trainer of maak je huiswerk voordat je naar de sportschool gaat, zodat je weet hoe je de bewegingen correct kunt uitvoeren.


4. Houd de controle

Als de beweging een duwende beweging is, hebben mensen de neiging om hard te duwen en dan het gewicht terug te laten vallen; als het gaat om trekken, trekken ze agressief en laten het zich vervolgens terugtrekken. In een ideaal scenario moet u de hele tijd de touwtjes in handen hebben, tegen weerstand werken en het gewicht u nooit laten beheersen.

5. Kanaal de schildpad

Langzaam bewegen is belangrijk om een ​​paar redenen, zoals het behouden van de bovengenoemde controle. Als je versnelt, ben je ook geneigd jezelf te bedriegen. 'Verspil geen tijd door momentum het voor je te laten doen, zegt Allen. Beweeg in plaats daarvan in een gestaag tempo met intentie. En ja, met dit soort gewichtheffen is het nemen van pauzes niet alleen toegestaan, het is gunstig om je spieren de tijd te geven om te rusten voordat ze naar de volgende reeks herhalingen gaan. 'We geven een kleine pauze om de energie terug te krijgen, zegt ze. Dus schud het gevoel af dat je elke keer dat je stopt tijd verspilt.

Meer tips voor krachttraining: probeer deze drie creatieve manieren om een ​​deadlift te doen, of probeer deze waanzinnige beweging waar je nog nooit van hebt gehoord voor kracht en uithoudingsvermogen.