Whole30 heeft * veel * regels - dit spiekbriefje vat alles samen wat je moet weten

Het is een bekend scenario in 2019: je ontmoet een vriendin voor het avondeten, en plotseling veegt ze naar links op de broodmand, bestelt haar steak zonder de roomsaus en behandelt het dessertmenu alsof het bedekt is met Zika-kiemen.

Maar voordat je op zoek gaat naar een nieuwe metgezel met wie je je chocoladetaart kunt splitsen, moet je rekening houden met het feit dat haar toestand tijdelijk kan zijn. Net als tonnen andere mensen, doet ze misschien gewoon Whole30 - een waanzinnige populaire voedingsuitdaging waarbij mensen een paar voedselgroepen gedurende 30 dagen dumpen om hun gezondheid en eetgewoonten te verbeteren.



Je zou kunnen zeggen dat het programma, ontwikkeld door sportvoedingsdeskundige Melissa Hartwig, ertoe heeft bijgedragen Paleo-stijl eten terug te brengen in het reguliere territorium. (Net als Paleo, zijn geraffineerde suiker, granen, peulvruchten en zuivelproducten slechts enkele van Whole30's no-go ingrediënten-maaltijden draaien in plaats daarvan om groenten, fruit en dierlijke eiwitten.) En je moeder, je tante en je BFF zijn dat niet de enigen aan boord. Sterren zoals Busy Philipps en Emmy Rossum zijn ook fans.

Bekijk de onderstaande video om een ​​geregistreerd diëtistengeluid op Whole30 te zien:



Dus waarom heeft Whole30 precies aangeslagen als een vlammende saliebundel sinds de lancering in 2009? Volgens Diana Rodgers, RD, een Whole30-coach en eigenaar van Sustainable Dish, is het programma een geweldige manier om je eetgewoonten opnieuw te evalueren als je het gevoel hebt dat ze uit de koers zijn geraakt. 'In ons moderne voedsellandschap, waar we 24/7 toegang hebben tot hyperpalatable (verwerkt) voedsel, zijn we aangesloten om zoveel mogelijk calorieën te zoeken, legt ze uit. 'Maar door te focussen op voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen, zo dicht mogelijk bij hun natuurlijke vorm, helpt Whole30 mensen hun eetlust zelf te reguleren en hebben ze een betere relatie met voedsel in het algemeen.



Het enige (grote) nadeel? Alle bijbehorende Whole30-regels en -informatie kunnen een beetje overweldigend zijn. Laten we, om u te helpen de enorme stapel lezen te besparen, alles opsplitsen wat u moet weten over de do's en don'ts van Whole30 - met tips rechtstreeks van de professionals.

Blijf lezen voor een spoedcursus voor beginners over de regels en richtlijnen van Whole30.

Wat is Whole30?

Hoewel veel mensen Whole30 gebruiken als een voedingsreset, zegt Hartwig dat het eigenlijk veel meer is dan dat. Het programma vereist dat u dingen uit uw dieet verwijdert die vaak verband houden met voedselgevoeligheden, onbedwingbare trek, verstoorde hormonen, slechte slaap en tal van andere problemen. 'De Whole30 is een experiment van 30 dagen om je te leren hoe het voedsel dat je hebt gegeten, invloed heeft op hoe je je voelt, hoe je eruit ziet en op je kwaliteit van leven, zegt Hartwig.

Volgens de oprichter van het programma kunnen je voedselkeuzes achter die traagheid zitten die je de hele dag voelt, of zelfs die ingehouden pijn die je niet kunt verklaren. En een manier om erachter te komen welk voedsel de boosdoener kan zijn, is om de potentieel problematische 30 dagen volledig te verwijderen om te zien of je je beter voelt. Na de 30 dagen introduceer je ze langzaam weer in je dieet om te zien hoe ze je beïnvloeden.

Dus is het een dieet?

Hier kunnen dingen een beetje verwarrend worden. Technisch gezien is de Whole30 in feite een eliminatiedieet, een dieet dat is ontworpen om bepaalde voedselgroepen te verwijderen en ze na een periode opnieuw in te voeren om mogelijke voedselgevoeligheden te bepalen. Toch vindt Hartwig dat een dieet een vies woord is en dat ze het liever niet gebruikt.

'In wezen wel is over je dieet, in termen van de manier waarop je eet, zegt ze. '(Maar) Ik beschrijf het als een zelfexperiment in plaats van een dieet. Het is echt slechts een experiment dat is ontworpen om u te helpen erachter te komen wat voor u werkt.

Er zijn geen macro's, calorieën of iets anders op Whole30, en hoewel je wordt aangemoedigd om te eten tot je vol bent, zijn er geen beperkingen op hoeveel je kunt eten. Het is ook niet toegestaan ​​om jezelf te wegen of metingen te doen tijdens de ervaring om de focus te houden op hoe je je voelt in plaats van op een maat of aantal. Dat gezegd hebbende, er is een Whole30-maaltijdsjabloon om te volgen met voorgestelde porties en portiegroottes, die kan variëren op basis van je grootte en activiteitenniveaus.

Wat kun je eten op Whole30?

Je zult voornamelijk groenten en fruit eten, met een matige hoeveelheid biologisch, duurzaam en ethisch opgevoed vlees, eieren, vis en noten.

Wat staat er niet op het menu? Suiker, alcohol, granen, peulvruchten, zuivelproducten, bepaalde additieven en desserts zijn allemaal 30 dagen verboden. (Hier is een meer diepgaande gids voor wat je wel en niet kunt eten op Whole30 - en waarom.)

Hoewel je je wilt concentreren op het eten van hele voedingsmiddelen, wijst Rodgers erop dat er enkele verpakte voedingsmiddelen zijn die de officiële Whole30-goedkeuring hebben. Deze omvatten de saladedressings en mayo van Primal Kitchen, Waterloo-seltzers en epische bottenbouillons en vleesrepen. (Zoek op het etiket naar de 'Whole30 Approved'-zegel of bekijk hier de volledige lijst met merken.)

Er zijn ook verschillende maaltijdbezorgdiensten die gespecialiseerd zijn in Whole30-tarief - Rodgers 'favoriet is The Good Kitchen - en restaurants zoals Chipotle zijn begonnen met het aanbieden van gerechten die de Whole30-regels volgen. Maar over het algemeen is het vrij moeilijk om een ​​kant-en-klare, afhaalmaaltijden of restaurantmaaltijd te vinden die 100 procent compatibel is met Whole30, dus je wilt zoveel mogelijk koken. (Als er ooit een tijd was om je maaltijdbereidingsspel op te voeren, zou het nu zijn.)

En ja, je kunt * een beetje * Whole30 doen als je vegan of vegetarisch bent, maar de richtlijnen zijn een beetje anders. Een 30-dagen programma zonder eieren, vlees of vis - waarbij je je eiwitten uit peulvruchten of granen haalt - wordt technisch niet als Whole30 beschouwd. In plaats daarvan wordt dit een reset van vegetarisch of veganistisch genoemd, afhankelijk van wat je eet.

Een paar andere dingen om in gedachten te houden: voor alle producten die u koopt, is biologisch het beste wanneer u het zich kunt veroorloven. Als je probeert geld te besparen op boodschappen, kun je het beste biologisch winkelen van de vuile dozijn lijst en conventioneel gaan voor de andere items. Het eten van fruit en groenten in het seizoen geeft je ook de beste waar voor je voedingswaarde.

Wat is een typische dag van eten op Whole30?

Volgens Rodgers is het ontbijt voor de meeste mensen op Whole30 vaak de zwaarste maaltijd van de dag, omdat ze vaak gewend zijn aan dingen als yoghurt of toast. Ze beveelt aan om te kiezen voor iets dat rijk is aan eiwitten, zoals een omelet met 3 eieren, een gehakt met groenten en een van deze acht heerlijke recepten - en om buiten de doos met ontbijtmaaltijden te denken om verveling te voorkomen. 'Sommige ochtenden eet ik nog wat als ontbijt, zoals een stuk zalm en een salade, zegt ze. Koffie is OK, zolang het maar zwart is of met een suikervrije, zuivelvrije, additiefvrije creamer.

De lunch kan een grote salade zijn, gegarneerd met biologische, hoogwaardige eiwitten, zoals coffee au poivre steak of graanvrije kipnuggets. Voor uw p.m. pick-me-up, je hebt misschien een matcha latte (met goedgekeurde alt-melk) of koffie met een bolletje grasgevoerde collageenpeptiden.

Het diner ziet eruit als lunch, met een mix van eiwitten en groenten-tonijn, zoodle-ovenschotel of slow-cooker getrokken BBQ-kip, misschien.

Je wordt aangemoedigd om niet tussendoor te eten, dus Rodgers zegt dat het belangrijk is om ervoor te zorgen dat je genoeg eet voor ontbijt, lunch en diner. 'Het is niet optimaal om de hele dag te snacken, want het kan deze automatische gewoonte zijn waar we in gaan', zegt ze. Maar als jij het bent nog steeds hongerig, je zou kunnen kauwen op rauwe noten, een hardgekookt ei of wat schokkerig.

Om je te helpen het verlangen naar suiker te overwinnen, wordt geen dessert aangemoedigd in welke vorm dan ook - zelfs niet een die is gemaakt van ingrediënten die zijn goedgekeurd door Whole30. 'Het programma probeert je weg te krijgen van het idee van eten als een traktatie of een beloning, legt Rodgers uit. Maar als je echt hebben om je diner te vervolgen met iets zoets, stelt ze voor een klein stukje fruit te hebben.

Hoe voel je je terwijl je Whole30 doet?

Kort antwoord? Het is ingewikkeld. De individuele ervaring van iedereen hangt van veel factoren af, waaronder hoe u vóór het programma at. Gelukkig wordt Hartwig deze vraag zo vaak gesteld dat het Whole30-team een ​​tijdlijn en een kalender heeft gemaakt die je een idee kunnen geven van wat je kunt verwachten. (Kortom, je zult het waarschijnlijk voelen allemaal het gevoel, van energiek en optimistisch tot ziek en moe. En het wordt allemaal als volkomen normaal beschouwd.)

Welke resultaten kunt u verwachten van Whole30?

Dus hier is de grote vraag: is het echt de moeite waard om Pirate's Booty en pizza voor 30 dagen af ​​te zweren? De klanten van Rodgers lijken dat tenminste te denken. 'De typische feedback is dat mensen zich beter voelen en over het algemeen een betere kwaliteit van leven hebben, omdat ze meer van de belangrijke micronutriënten krijgen die mogelijk ontbreken in sommige bewerkte voedingsmiddelen in hun dieet, zegt ze. 'Na een Whole30 eten mensen over het algemeen minder bewerkte voedingsmiddelen vanwege hoe geweldig ze zich voelden tijdens een Whole30.

Enkele van de specifieke voordelen die door Whole30-liefhebbers worden gerapporteerd, zijn onder meer gewichtsverlies, betere energieniveaus gedurende de dag, verbeterde focus en betere slaap. Andere mensen zeggen dat ze een sterke vermindering of eliminatie van intens hunkeren naar voedsel hebben. Voor mij besefte ik dat zuivel-, gluten- en gezoete koffiecreamers potentieel problematisch waren - en ik vermijd ze nog steeds jaren na het voltooien van het programma.

En wat doe je als het voorbij is?

Zodra het eliminatiedeel van Whole30's donezo was, is het tijd voor de herintroductiefase. Dit is een van de belangrijkste onderdelen van het plan, omdat het al je harde werken loont en je meer te weten komt over jezelf en welke voedingsmiddelen voor jou werken.

Je wordt aangemoedigd om het voedsel dat je hebt genomen terug te voegen - niet allemaal tegelijk, maar een voor een om te zien of iets ongewenste symptomen veroorzaakt. 'Een van de ergste dingen die je kunt doen, is op 31 december een flinke dosis bing op al je favoriete junkfood, zegt Rodgers. 'Het is belangrijk om voedsel op een doordachte manier weer in je dieet op te nemen om er zeker van te zijn dat je weet welke invloed ze op je hebben. Als je een broodje pindakaas en gelei eet en je een uur later verschrikkelijk voelt, weet je niet of het het brood, de pindakaas of de suiker in de gelei was die het probleem veroorzaakte.

Ze beveelt aan om de Whole30-sjabloon te gebruiken tijdens de herintroductiefase, levensmiddelen een voor een terug te voegen en een paar dagen te wachten voordat je de volgende toevoegt. 'Je kunt zuivel proberen door yoghurt of kaas toe te voegen tijdens de lunch en dan een paar dagen wachten om te controleren of er geen problemen zijn voordat je een nieuw voedsel, zoals maïs of rijst, probeert,' zegt ze. 'Let goed op je spijsvertering, humeur, energieniveau en huid en kijk uit voor congestie of hoofdpijn, wat allemaal tekenen kunnen zijn van een voedselintolerantie. Als u een van deze dingen ervaart, is het de moeite waard om verder te onderzoeken met een arts of voedingsdeskundige.

Het klinkt allemaal misschien vervelend, maar als het in je voordeel uitkomt, overweeg dan de vrijheid om je nooit zorgen te maken over welke voedingsmiddelen je je weer slecht kunt laten voelen. En wanneer jij Doen ga voor dat bord met rode wijn en kaas op de avond van het meisje, je weet tenminste precies wat dat voor jou en je gezondheid betekent.

Aanvullende rapportage door Erin Magner.

Oorspronkelijk gepubliceerd op 16 augustus 2018; bijgewerkt op 31 december 2019.

Dit is hoe je je trainingen tijdens het doen van Whole30 kunt optimaliseren, volgens een toptrainer. En als je wilt beginnen nu, bekijk deze Whole30-goedgekeurde recepten perfect voor de BBQ's van dit weekend.