Wat is het verschil tussen tempeh en tofu eigenlijk?

We noemden het: 2019 is het jaar van het alt-vlees. Maar hoewel voedselinnovatie begaafde plantaardige, veganistische en vegetarische eters heeft met een scala aan vleesachtige opties (naar jou kijkend, 'bloedende hamburgerpasteitje), hebben de OG-bronnen van veganistische proteïne-tempeh en tofu bewezen dat ze niet gaan niet overal. Maar wie regeert in de strijd tussen tempeh en eiwit?

Allereerst: het is overduidelijk dat beide eiwitbronnen hun blijvende kracht hebben verdiend. Ze smaken niet alleen heerlijk gegooid bovenop een salade / rijstkom / taco /letterlijk om het even wat, ze hebben ook de gezondheidsvoordelen om hun goede smaak te ondersteunen. Maar hoewel beide vleesloze opties in wezen super-veelzijdige soja zijn, zijn er belangrijke verschillen in textuur, smaak en gezondheidsvoordelen. Bovendien is tofu volgens een RD het beste alt-vlees dat er is voor beginners op basis van planten, terwijl tempeh het beste is voor je darmen. (TL, DR: gewoon omdat er nieuwere, glanzender opties zijn, tel niet de oude favorieten van iedereen.)

Aangezien zelfs vleeseters baat zouden kunnen hebben bij het regelmatig eten van plantaardige maaltijden (#MeatlessMonday, iemand ?!), vroeg ik de plantaardige specialist Lori Zanini, RD, CDE en auteur van de Diabetes kookboek en maaltijdplan voor de nieuw gediagnosticeerde en Reema Kanda, RDN, bij het Hoag Orthopedic Institute, Irvine CA, om gezondheidsverschillen tussen de twee veganistische eiwitten die de meeste liefde krijgen op te lossen.

Hieronder leggen Zanini en Kanda deze twee vleesloze favorieten uit en antwoorden vervolgens die uiteindelijk wint in de plantaardige eiwitstrijd van tempeh versus tofu.

Wat is tempeh precies?

Tempeh is gemaakt van gefermenteerde sojabonen die zijn geweekt, gepeld, gekookt en vervolgens in een pasteuze vorm gevormd. Natuurlijk is er enige variatie in de vorm waarin de gekookte sojabonen worden gegoten, zoals tempeh die wordt verkocht in spekachtige stroken.

Hoewel gefermenteerde sojabonen het belangrijkste ingrediënt zijn, bevat tempeh vaak een of meer van de volgende: quinoa, gerstgierst, lijnzaad, bruine rijst, sesamzaadjes en specerijen. Dit betekent dat tempeh glutenvrij is, maar andere keren niet. Ben je ooit bedrogen tijdens de feestdagen ?; het komt uiteindelijk neer op de fabrikant. De meeste tempeh-producten bevatten ofwel glutenvrij ofwel tarwe op de verpakking, dus als u coeliakie bent, zorg er dan voor dat u uw etiket leest voordat u het aan uw boodschappenwagentje toevoegt.



De smaak van tempeh wordt vaak beschreven als 'aards,' stevig of 'nootachtig, en wanneer gekookt, is het een beetje taai. Tempeh is een beetje zoals paddenstoelenlatten - je houdt ervan of haat het.

En wat is tofu?

'Hoewel zowel tofu als tempeh hoogwaardige bronnen van plantaardig eiwit zijn en een geweldige maaltijd na de training zouden zijn, konden ze niet meer verschillend zijn in hun productieproces, zegt Kanda. Tofu is ook een sojaboonproduct, maar terwijl tempeh rechtstreeks wordt gemaakt van kook- en gistende sojabonen, wordt tofu gemaakt van gecondenseerde, niet-gefermenteerde sojamelk die is verwerkt tot stevige witte blokken.

Het kan een beetje moeilijk zijn om te visualiseren, dus denk er op deze manier over na: ken je de pulp die overblijft als je amandelmelk maakt? Tofu wordt in wezen gemaakt door deze pulp te combineren met een verdikkend stollingsmiddel (en water). Daarom wordt tofu soms als meer verwerkt beschouwd dan tempeh.

Je kunt tofu krijgen in verschillende texturen, zoals 'zijdeachtig', 'stevig' en 'zacht', maar het heeft meestal een Jell-O-achtige schommeling. En hoewel tofu gekruid kan worden verkocht, is het over het algemeen smaakloos. 'Omdat tempeh een hartiger smaak heeft, gebruiken sommige mensen het liever als vleesvervanger. Tofu daarentegen heeft een meer neutrale smaak en absorbeert de smaak van de andere ingrediënten of kruiden waarmee het wordt gecombineerd. Het kan worden gebruikt in smoothies, wokgerechten, soepen ..., zegt Kanda, eraan toevoegend dat het een goede vervanger is voor eieren in veel gerechten.

Tofu versus tempeh: wat is gezonder?

'Wat de voeding betreft, hebben tofu en tempeh zeer vergelijkbare voedingsprofielen en zouden ze een nuttige aanvulling zijn op een gezond ontbijt of maaltijd, zegt Zanini, maar ze voegt eraan toe dat Doen verschillen hebben. Voedingswaarde, hier is hoe het allemaal afbreekt op basis van één portie (aka 100 gram) van elk eiwit.

tofu:

  • Eiwit: 8 gram
  • Dik: 5 gram
  • koolhydraten: 2 gram
  • calorieën: 76

tempeh:

  • Eiwit: 20 gram
  • Dik: 12 gram per 100 g gekookte tempeh
  • koolhydraten: 8 gram
  • calorieën: 195

Over het algemeen is tempeh eiwitrijker dan tofu. 'Dat komt omdat peulvruchten, granen, noten en zaden kunnen worden gebruikt om tempeh te maken, zegt Kanda-leningen aan een rijkere eiwitbron. Als je doel is om meer eiwitten en gezonde vetten op te nemen, is tempeh misschien de beste keuze.

Tempeh kan meer calorieën en vet bevatten, maar Kanda zegt dat het vergelijken van twee porties van 100 gram enigszins misleidend is, omdat 100 gram tempeh meer vulling zal zijn dan 100 gram tofu, dankzij het hoge eiwit- en vezelgehalte. Misschien moet je meer tofu eten om je vol te voelen, omdat een portie zo weinig calorieën, eiwitten en vet bevat.

micronutriënten

Zelfs in de nitty gritty voedingsstof-details zijn er geen jouw van verschillen tussen de twee sojaproducten. 'Tofu bevat 1 milligram ijzer per portie en is een bron van alfa-linoleenzuur, het essentiële omega-3-vetzuur. Sommige merken tofu zijn verrijkt met vitamine B12 en vitamine D, en extra calcium - waarvan er natuurlijk veel is, zegt Kanda.

Tempeh daarentegen bevat ongeveer 10 procent van je dagelijkse ijzer- en calciumbehoefte. Omdat tempeh is gefermenteerd, kan het je darmgezondheid helpen en je regelmatig houden. Zowel tofu als tempeh bevatten magnesium, kalium, natrium en zink.

Andere factoren, smaken en toepassingen

Afgezien van de voedingswaarde-informatie is er de hele vraag of soja wel of niet veilig is om te eten. Terwijl sommige wellnessbeoefenaars hun patiënten adviseren om geen soja te eten vanwege de oestrogeenachtige effecten in het lichaam, zegt de American Cancer Society dat consumeren matig hoeveelheden sojaproducten zijn veilig voor iedereen. Kanda volgt de ACS-richtlijn en moedigt haar patiënten aan om soja te eten met mate en niet elke dag.

Omdat zowel tofu als tempeh deel kunnen uitmaken van een gezond dieet, komt veel van de beslissingen natuurlijk neer op wat je verlangt en hoe je ze kookt. 'Beide opties zouden een geweldige vleesvervanger in elke maaltijd zijn, zegt Zanini. Maar wanneer je naar tempeh winkelt, streef er dan naar een die zo eenvoudig mogelijk is. Gearomatiseerde tempeh bevat vaak veel toegevoegde suiker en zout. En natuurlijk, als je glutenvrij bent, kijk dan op het etiket.

Terwijl tempeh een hartiger smaak heeft die het optimaal maakt als vleesvervanger, is tofu in wezen smaakloos, wat betekent dat het meer culinair gebruikt wordt. 'Hoe dan ook, zegt Kanda,' bieden beide een geweldige complete eiwitoptie voor planteneters.

Probeer dit 15 minuten durende recept van zoete aardappel en tempeh taco uit Thug Kitchen. Als je geen fan bent van de textuur of smaak van tempeh en in plaats daarvan de voorkeur geeft aan tofu, probeer dan Chloe Coscarelli's pittige chipotle-mangotofu-taco.