Welke experts willen dat u weet voordat u gluten- en zuivelvrij gaat

Het voelt alsof iedereen en hun zus tegenwoordig gluten of zuivelproducten uit hun voeding halen. En het is logisch: veel mensen hebben een intolerantie voor deze voedingsmiddelen, wat kan leiden tot een heleboel extreem onaangename bijwerkingen, van een opgeblazen gevoel tot spijsverteringsstoornissen en tekorten aan voedingsstoffen.

Maar als je er vanaf moet komen beide, het betekent veel verschillende voedingsmiddelen weggooien, maaltijdbereiding maken en veel moeilijker uit eten gaan. Plus, is het zelfs een goed idee om beide tegelijkertijd te doen? Voordat we afscheid nemen van je favoriete vleeswarenbord, hier is wat de experts te zeggen hebben over de veiligheid en noodzaak van een gluten- en zuivelvrij dieet.



Waarom zou iemand gluten moeten verwijderen?

Mensen met coeliakie, een niet-coeliakie-glutenintolerantie of een tarwe- en glutenallergie kunnen allemaal om verschillende redenen geen gluten eten. In het geval van coeliakie is het een auto-immuunziekte waarbij de aanwezigheid van gluten het lichaam ertoe aanzet de dunne darm aan te vallen, wat een opgeblazen gevoel, spijsverteringsproblemen, malabsorptie en langdurige gezondheidsproblemen zoals bloedarmoede en zelfs onvruchtbaarheid kan veroorzaken. Mensen met een niet-coeliakie-glutenintolerantie hebben geen coeliakie maar ervaren nog steeds ernstige spijsverteringsproblemen wanneer ze gluten eten. En voor iemand met een tarwe- en glutenallergie, kunnen ze huiduitslag, netelroos, niezen of een loopneus ervaren na het eten van tarweproducten.

Er is ook onderzoek dat aantoont dat gluten een lekkende darm kunnen veroorzaken, zegt Sam Presicci, RD, CPT en diëtist voor Snap Kitchen. 'Als je gluten eet, reist het door je maag en naar je dunne darm, waar de aanwezigheid ervan de afgifte van zonuline op gang brengt, legt ze uit, een soort eiwit. 'Zonulin geeft aan dat de nauwe knooppunten van de darmwand zich openen. Zoals hun naam al aangeeft, zijn nauwe verbindingen bedoeld om afgesloten te blijven, en ervoor te zorgen dat het voedsel dat je spijsverteringskanaal binnendringt nooit zijn weg vindt naar andere delen van je lichaam, zegt ze.



Voor de meeste gezonde volwassenen is dit geen probleem - je nauwe kruispunten kunnen over het algemeen de schade na de maaltijd herstellen en je wordt er niet door beïnvloed. Maar voor mensen met coeliakie of een niet-coeliakie-glutenintolerantie, tonen sommige onderzoeken aan dat ze hogere niveaus van zonuline afgeven als reactie op gluten, wat kan voorkomen dat de nauwe kruispunten de schade kunnen herstellen. Ze blijven open, wat kan leiden tot een lekkende darm, zegt Presicci.



Wil je meer weten over gluten? Hier is een RD's take:

En hoe zit het met zuivel?

Als het gaat om zuivel, zijn veel mensen lactose-intolerant, waarbij zuivel symptomen veroorzaakt zoals een opgeblazen gevoel of spijsverteringsproblemen. 'Kwaliteit is ook belangrijk als het om zuivel gaat. Iemand doet het misschien beter met rauwe, 100 procent grasgevoede koeienkaas in vergelijking met een meer conventionele optie, zegt Presicci. Bovendien kunnen sommige additieven en groeihormonen in conventioneel verhoogde zuivelproducten leiden tot ontstekingen, voegt ze eraan toe, waardoor de nasleep van die kaasplaat lastig kan worden.

Hoewel lactose-intolerantie een probleem is dat veel volwassenen hebben met zuivel, kunnen ook problemen met het verteren van caseïne (het primaire eiwit in zuivelproducten) problemen veroorzaken. 'Het is belangrijk om te weten dat niet iedereen op caseïne reageert,' zegt ze, 'maar mensen met spijsverteringsproblemen of darmontsteking hebben waarschijnlijk meer problemen met caseïne dan mensen zonder diezelfde problemen.

Waarom zou iemand een gluten- en zuivelvrij dieet moeten proberen?

Kortom, het verwijderen van gluten en zuivel kan iemand helpen om twee belangrijke ontstekingsbronnen te elimineren. 'Bij mensen met coeliakie kan caseïne kruisreageren met gluten, wat betekent dat het lichaam de caseïne voor gluten vergist, waardoor ontstekingen worden veroorzaakt en problemen met lekkende darm worden bevorderd, zegt Pressici. Voor die mensen kan het snijden van gluten en zuivel rondom ontstekingen temmen, hoewel het niet noodzakelijk is voor iedereen die coeliakie heeft.

'Mensen met auto-immuunziekten (zoals Hashimotos Thyroiditis bijvoorbeeld) zullen vaak veel baat hebben bij een gluten- en zuivelvrij dieet, omdat dit type protocol helpt bij de darmgenezing en ontstekingen vermindert, voegt Presicci toe. 'Lekkende darm is in verband gebracht met de ontwikkeling van auto-immuunziekten, dus het is van cruciaal belang om in de eerste plaats een lekkende darm te voorkomen of te genezen als deze al bestaat.

Laten we duidelijk zijn: dit is een zeer restrictieve manier van eten, die op lange termijn moeilijk te handhaven is. Er is ook de kans door hele groepen levensmiddelen te verwijderen die je misschien mist aan belangrijke voedingsstoffen. 'Door gluten te elimineren, zou de gemiddelde persoon de inname van (veel) volle granen elimineren en daarom de inname van essentiële vitamines, mineralen en vezels verminderen en ook eiwitten verminderen wanneer zetmeel wordt gekozen, zegt Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN. Evenzo kan het verwijderen van zuivelproducten het voor mensen moeilijker maken om calcium, vitamine D en andere voedingsstoffen te krijgen.

Presicci voegt eraan toe dat ze soms mensen kiest die superbewerkte (maar technisch gluten- of zuivelvrije) producten gebruiken om hun voeding aan te vullen. 'In dat geval is het glutenvrije dieet niet meer gezondheidsbevorderend dan een met gluten gevuld dieet, zegt ze. Iedereen die dit plan volgt, moet ervoor zorgen dat ze veel volledig voedsel eten in plaats van alleen geraffineerd maar glutenvrij voedsel.

Als ik het deed, wat kon ik eten?

Een glutenvrij dieet sluit gluten (duh) uit, die worden gevonden in tarwe, gerst en rogge. Andere bronnen van gluten zijn triticale, mout en biergist. Dit is exclusief brood en pasta op basis van tarwe, de meeste ontbijtgranen, veel verpakte snacks, sojasaus, bier en andere voedingsmiddelen.

Gelukkig zijn er glutenvrije opties om van alles te genieten, van pasta tot koekjes. 'Het grootste deel van je dieet, of je nu glutenvrij bent of niet, moet echter bestaan ​​uit groenten, hoogwaardige eiwitten en gezonde vetten, zegt Presicci.

'Er zijn nog steeds tal van natuurlijk glutenvrije opties om uit te kiezen, ondanks het feit dat veel mensen overstappen op overdreven verwerkte en verpakte alternatieven, voegt Jones toe. 'Voor zetmeel, aardappelen van welke aard dan ook, maïs, rijst, quinoa, amarant, sorghum, gierst en meer zijn glutenvrije opties die bij elke maaltijd kunnen worden gebruikt.

Wat een zuivelvrij dieet betekent, is het vermijden van alle bronnen van zuivelproducten, waaronder kaas, zure room, roomkaas, kefir, yoghurt en melk. Tegenwoordig zijn er veel zuivelvrije vervangers, maar controleer altijd de ingrediënten, omdat deze subs soms een lange lijst bevatten met minder dan stellaire ingrediënten en suiker.

'Sojamelk is het meest effectieve alternatief voor zuivelmelk vanwege het eiwit- en voedingsstofgehalte, maar als iemand ook een soja-allergie heeft, kunnen erwtenproteïne met niet-zuivelmelkalternatieven en sommige havermelk ook eiwitten leveren, zegt Jones.

Als het gaat om yoghurt, zijn op noten gebaseerde opties bijna overal beschikbaar. 'Hoewel er enkele alternatieve kaasproducten zijn die niet erg rijk zijn aan voedingsstoffen, maken merken als Miyokos en Treeline verbazingwekkende opties die uit echte ingrediënten komen, zegt Jones. 'Sommige van mijn favoriete merken zijn Kite Hill, Culina en Myokonos, voegt Presicci toe.

De afhaalmaaltijden?

Presicci denkt dat de mogelijke ontstekingsbestrijdende voordelen voor iedereen de moeite waard zijn. 'Ik raad de meeste mensen aan om op zijn minst te experimenteren met een eliminatieprotocol zoals Whole30, waar ze 30 dagen lang vaak ontstekingsproducten verwijderen en ze vervolgens langzaam opnieuw introduceren, zegt ze.

Jones waarschuwt echter dat, tenzij je een diagnose allergie, intolerantie of auto-immuunziekte hebt, dit eetplan niet echt nodig is - de meeste gezonde volwassenen hoeven zich geen zorgen te maken over gluten en zuivelproducten. Als u besluit het te proberen, moet u samenwerken met een geregistreerde diëtist om ervoor te zorgen dat u essentiële voedingsstoffen niet misloopt en in het algemeen genoeg te eten krijgt. Goed advies voor vrijwel elk soort restrictief eetplan.

Hier is je gids om duurzamer te kopen als je vlees, zuivel en eieren eet. En als u op zoek bent naar glutenvrije recepten, bekijk dan onze All-Baking Bootcamp serie op YouTube!