De officiële Whole30-voedsellijst: dit is precies wat je wel en niet kunt eten

Stel je dit voor: je gaat sterk op dag 15 van Whole30 en je hebt het gevoel dat je in de war bent geraakt. Dan rolt de middag rond en kauw je op je gebruikelijke Larabar. Je werpt alleen een blik op de wrapper om te beseffen dat je net hebt gesjaald de verkeerde soort van Larabar. (Degenen met pinda's of chocoladeschilfers zijn niet Whole30-goedgekeurd.) Dit betekent dat u met het 30-daagse eliminatiedieet moet beginnen. de. manier. over.

Om een ​​soortgelijk scenario te voorkomen, kunt u overwegen om een ​​PhD-in leeslabels te krijgen, dat wil zeggen. Eigenlijk is je veiligste keuze voor hele voedingsmiddelen zonder labels. Maar omdat dat voor de meesten van ons niet helemaal realistisch is, is het belangrijk om precies te weten wat je wel en niet op het programma kunt hebben, omdat zelfs één verboden ingrediënt in een ogenschijnlijk gezond uitziend voedsel je zou kunnen ontsporen.

Klinkt onmogelijk streng? Nou, daar is een goede reden voor. Bij Whole30 gaat het niet alleen om schoon eten, maar ook om je gewoontes te onderzoeken elke keer dat je een hapje neemt. Melissa Hartwig, oprichter van het programma, zegt dat een van de grootste voordelen die mensen hiervan ondervinden, is dat ze zich bewust zijn van hun emotionele band en gehechtheid aan voedsel. 'Mensen denken, & lsquo; Dit zal heel moeilijk zijn, ik ga mijn traktaties missen', zegt ze. 'Maar het kan echt eye-openend zijn om te beseffen hoeveel voedsel je emotionele relatie met jezelf, met je lichaam, met andere mensen en met het voedsel zelf speelt.

Natuurlijk kan het overweldigend zijn om je aan deze ultrabewuste manier van eten aan te passen. Dus als je eraan denkt binnenkort Whole30 te starten, is het een goed idee om een ​​spelplan te hebben voordat je de supermarkt bezoekt. Beschouw dit als de Cliff's Notes-versie van wat te eten (en wat niet te eten) op het programma, tot aan de verboden ingrediënten die je moet zoeken op voedselverpakkingen. Zie je aan de andere kant, avocadotoost ...

Blijf lezen voor je ultieme Whole30-voedsellijst.

De basis

Dit komt misschien niet als een verrassing, maar je zult biologische, verse producten willen inslaan. In principe zijn alle soorten fruit en groenten acceptabel op Whole30, dus je favoriete appels, bananen, bessen en dergelijke zijn eerlijk spel.

Hetzelfde kan echter niet gezegd worden voor je groene ontbijt smoothie. Helaas wordt het mengen en persen van fruit en groenten en het een maaltijd noemen niet aanbevolen in het programma, tenzij het absoluut noodzakelijk is. De belangrijkste reden, volgens de richtlijnen van het Whole30-programma, is dat het drinken van je maaltijden of calorieën minder vullend is, waardoor je hersenen denken dat het niet zo vol is alsof je hele voedingsmiddelen eet. En het is gemakkelijker om de suiker uit fruit te overdrijven en vezels te missen als je sap maakt.

De andere dingen die je gedurende 30 dagen moet doen, zijn alle zuivelproducten (behalve ghee), granen en brood (inclusief haver, tarwe, rijst en andere glutenvrije en Paleo-variëteiten) en peulvruchten (inclusief bonen).

Pas op voor additieven en toegevoegde suiker

Omdat je waarschijnlijk sauzen wilt gebruiken om al die groenten een beetje spannender te maken, moet je extra voorzichtig zijn bij het kopen van specerijen of saladedressings in flessen. In een ideale wereld zou je deze helemaal opnieuw maken, maar als je tijd hebt, heb je een paar opties. (Veel van de producten van Primal Kitchen en Tessemae's zijn Whole30-goedgekeurd).

Deze handige gids geeft u een overzicht van de ingrediënten die u kunt hebben (zoals natuurlijke smaken, acacia inuline en zonnebloem - geen soja!

Toegevoegde suikers van ieder soort zijn ook een no-go. Bekijk deze lijst met stiekeme suikers die vaak worden toegevoegd aan specerijen en verpakt voedsel. Ja, zelfs natuurlijke zoetstoffen zoals agavenectar, ahornsiroop en honing moeten worden overgeslagen.

Eiwit

Het grootste deel van je eiwitten op Whole30 komt van vlees, eieren en vis. Probeer kwaliteitsvlees en vis te kiezen die duurzaam zijn, gecertificeerd biologisch, vrije uitloop en zonder hormonen, vulstoffen of nitraten.

Eiwit kan een lastige voedselgroep zijn om onder de knie te krijgen wanneer je het super druk hebt, op reis bent of onderweg bent, dus je wilt er zeker van zijn dat je er een paar bij de hand hebt die je gemakkelijk kunt bereiken. 'Ik raad altijd aan om noodvoedsel thuis in je koelkast te bewaren, zegt Hartwig. Sommige van haar go-tos zijn hardgekookte eieren, gemalen vlees en kippenworst.

Noten, notenboters en notenmelk

Omdat je alle soorten noten mag hebben, behalve pinda's, omdat ze technisch peulvruchten zijn, kun je nog steeds genieten van noten en notenboters. Zorg er alleen voor dat ze niet worden geroosterd in olie van granen of peulvruchten, of bedekt met suiker of met kruiden die additieven bevatten. Rauwe en niet-geroosterde noten en notenboters zijn geweldig voor Whole30, omdat er geen kans is op extra dingen die je er niet in wilt.

En je kunt nog steeds genieten van je dagelijkse latte, zolang het is gemaakt met een zuivelvrije alt-melk die vrij is van carrageen en toegevoegde suiker. Dat betekent dat alle notenmelkopties bij Starbucks verboden zijn, net als de populaire barista-mengeling amandelmelk favoriet van Califia Farms (die 5 gram toegevoegde suiker per kopje bevat). De ongezoete amandelmelkproducten van Califia Farms zijn echter prima. En sorry, Oatly-fans - de meest buzziest alt-melk van het moment is ook verboden, omdat het is gemaakt met haver (die niet is toegestaan).

Snacks en drankjes

Whole30 raadt over het algemeen geen snack aan. Als u tussen de maaltijden door moet eten, kunt u het beste wat eiwitten en vet opnemen. Maar soms, als je veel uren op kantoor hebt of op reis bent, kun je merken dat je honger lijdt zonder dat je Whole30-conform voedsel in zicht hebt. Dit is wanneer het het beste is om wat snacks bij de hand te hebben totdat je iets substantieels kunt krijgen. 'Ik vlieg altijd met vleesstokken of schokkerig. DNX Bar maakt een Whole30-conforme minimaaltijd - het is een stokje van vlees, veggie, noten en zaden, een beetje zoals een reep, zegt Hartwig.

Als je één ding moet kiezen om mee te nemen naar de luchthaven, raadt Hartwig aan om eiwitten in te pakken, omdat het moeilijk te vinden is. 'Je kunt bijna altijd noten of zaden of wat vers fruit vinden op je lokale luchthaven, maar vlees is het moeilijkste, zegt ze.

Als het gaat om drankjes, zijn alcohol en met suiker gezoete slokjes uit, maar hoe zit het met uw favoriete gezonde opties? Kombucha is ok (als suiker niet op het etiket staat), en zo zijn vers geperst fruit en vegetarische sappen. La Croix en bottenbouillon zijn ook conform.

Hoe zit het met het dessert?

De regel zonder dessert is waarschijnlijk een van de minst populaire delen van Whole30, maar Hartwig zegt dat het een van de belangrijkste is als je op zoek bent naar zoete verlangens naar de stoeprand en je gewoonten wilt resetten. Ze bedacht zelfs een term voor valsspelen door Paleo, zuivelvrije of suikervrije desserts te eten, die lijken te voldoen aan Whole30 - ze noemt het 'seks met je broek aan.

'Je hersenen kennen het verschil niet tussen een Whole30-compatibele pannenkoek en de normale pannenkoeken die je' s ochtends maakt. Of een brownie of een koekje, legt ze uit. 'En als je nog steeds pannenkoeken, koekjes en brownies eet op je Whole30, zul je niets leren over je emotionele relatie met eten en zul je je gewoontes niet moeten veranderen. We sluiten (snoepjes) op het programma uit om u te dwingen de manier waarop u voedsel gebruikt te troosten, angst te verlichten en zichzelf te kalmeren - en dwingen u om andere manieren te vinden om aan die behoeften te voldoen. Wie is er zin in wat bosbaden?

Als je op zoek bent naar meer tips, probeer dan deze Whole30-ontbijtrecepten om je dag goed te beginnen. En hier is een gids voor het leven na Whole30.