De beginnershandleiding voor het DASH-dieet

Het is moeilijk om een ​​nieuw plan voor gezond eten aan te nemen als het gaat om dramatische veranderingen, zoals alle koolhydraten afzweren in naam van Keto, of je geliefde kant van spek weigeren bij de brunch als je recent vegan bent geworden. Dus misschien is dat waarom het DASH-dieet de afgelopen jaren zoveel liefde heeft gekregen.


Hoewel het niet zo gehyped is als sommige andere diëten, heeft het ook veel minder regels en beperkingen dan de meeste. Oh, en dat werken. Het eetplan staat hoog op de US News & World Reports lijst meerdere keren sinds 2011, en beweert zelfs de eerste plek in 2017. De reden waarom MD's er zo dol op zijn, is dat het super effectief is bij het voorkomen van hoge cholesterol, hoge bloeddruk en obesitas. (DASH staat voor Dietary Approaches to Stopping Hypertension, FYI.)

Oké, dus ik weet wat je denkt: Mijn bloeddruk en cholesterol zijn helemaal in orde. Geef de boterkoffie door! Maar volgens chef Jessica Swift, RD, kunnen de eenvoudige, gezonde eetpraktijken van het dieet - zoals het verminderen van bewerkte voedingsmiddelen en het verlagen van uw natriuminname - voor iedereen nuttig zijn. (Met inbegrip van mensen met een depressie, volgens een nieuwe studie.)

'Dit is een goede gewoonte voor mensen die proactief willen zijn met betrekking tot hypertensie, zegt ze. Als je jonger bent dan 40, lijkt dit misschien geen hoge prioriteit. Maar aangezien het aantal ziekenhuisopnames voor beroertes bij vrouwen in de leeftijd van 18-34 tussen 2003 en 2012 met 31,8 procent is gestegen, is het bijhouden van uw bloeddruk en cholesterol veel belangrijker dan u zou denken.

Hier deelt Swift alles wat je moet weten over het implementeren van het DASH-dieet - misschien wel de meest toegankelijke voedselfilosofie waar je nog nooit van hebt gehoord.




Scroll naar beneden voor uw DASH-dieetstartpakket.

Hoe te weten of het DASH-dieet geschikt is voor u

Als je iemand bent die niet de moeite neemt om je macro's te tellen, strategisch je maaltijden te timen of hele voedselgroepen op te geven, zal het DASH-dieet waarschijnlijk zo verfrissend klinken als een groot glas kokos-rose kefir. Er zijn maar weinig hele voedingsmiddelen verboden, en er zijn niet veel regels te volgen. 'Dit dieet bevat een overvloed aan fruit, groenten en volle granen, terwijl geraffineerde voedingsmiddelen, eenvoudige suikers en vetrijke voedingsmiddelen, vooral verzadigde vetten, worden beperkt, zegt Swift. 'Het is een gezonde manier van natriumarm eten.

Het National Heart, Lung and Blood Institute (NHLBI) beveelt aan dat de gemiddelde persoon op het DASH-dieet slechts twee tot drie dagelijkse porties vetten en oliën eet, met een focus op enkelvoudig onverzadigde vetten - denk aan noten, avocado's en olijfolie. (Sorry, kokosolie-fans - omdat het veel verzadigd vet bevat, wil je het met mate consumeren als je DASHT.) Je moet er ook naar streven minder dan vijf snoepjes per week te eten en minder dan 2.300 mg natrium per dag .


koortslip of puist

De harde en snelle regels voor granen, zuivel en vlees

Wat je betreft kan eten? De NHLBI beveelt zes tot acht porties volle granen per dag aan, vier tot vijf porties fruit en groenten, minder dan zes porties dierlijke eiwitten en twee tot drie porties magere of vetarme zuivelproducten. Klinkt bekend? Het DASH-dieet heeft veel gemeen met het mediterrane dieet, een andere MD en diëtisten favoriet.

Als je besluit om DASH te proberen, zegt Swift dat je eerst je voorraadkast moet opruimen. 'Ik zou beginnen door je kasten te gaan en alle verwerkte, veel zout en veel suiker kwijt te raken, zegt ze. 'Kijk uit voor verborgen zouten en suikers (in voedingsmiddelen) die kunnen worden gezien als & lsquo; gezond', zoals in de winkel gekochte marinades, kruidenmixen, brood en sauzen. (U zult ook willen beperken uit eten gaan, omdat het meestal onmogelijk is om te weten hoeveel suiker of natrium er in restaurantvoedsel zit.)


erwten melk

Waar vezels binnenkomen

In plaats van de goederen weg te gooien, pak je een zakje en overweeg je ze aan een lokale voedselbank te schenken. Vervang die items vervolgens door veel verse producten, magere zuivelproducten, vezelrijke koolhydraten (denk aan quinoa en zoete aardappelen) en mager vlees en vis. Swift beveelt ook aan om de schillen van verse producten, zoals appels, peren en aardappelen, te eten om uw vezelinname te verhogen. Een vezelrijk dieet is gekoppeld aan het verminderen van ontstekingen en is goed voor de darmgezondheid, waardoor het een belangrijk onderdeel is van het plukken van de voordelen van het DASH-dieet.

Ja, dit advies druist in tegen veel van de koolhydraatarme, vetvrije, niet-zuivelachtige voedingswijsheid die we tegenwoordig horen. Maar het onderzoek liegt niet, studie na studie heeft het DASH-dieet in verband gebracht met positieve gezondheidsresultaten. Dat gezegd hebbende, voedsel beïnvloedt elke persoon anders, dus het is belangrijk om naar je lichaam te luisteren en te gaan met wat goed voor je voelt. En in dit geval, als volkoren pasta en magere melk u het gevoel geven dat u zich het beste voelt, zal niemand u ervan weerhouden om in te graven.

Oorspronkelijk gepubliceerd 27 april 2018. Bijgewerkt 30 december 2019.

Als uw algemene gezondheidsdoel het verminderen van ontstekingen is, bekijkt u de onderstaande video voor enkele tips:


Het mediterrane dieet is een ander plan dat consequent veel lof wint, bijvoorbeeld, wist je dat het je botten kan versterken en het verouderingsproces vertragen? Spaghetti FTW!