De 5-4-3-2-1 trainingstechniek maakt oefenen een briesje belofte!

Toen ik voor het eerst de intervaltraining voor de loopband ontdekte, had ik een halleluja-moment. Mijn training opdelen in hapklare brokken voelde zoveel beter aan dan dat ik mezelf verplicht om 30 seconden lang één tempo aan te houden. Het maakte het hele bedrijf van naar de sportschool te gaan voelen meer als een spel dan als een karwei. En onlangs heb ik een nog effectievere manier gevonden om mijn zweetsessies voorbij te laten vliegen: de 5-4-3-2-1-methode. Als je nog nooit van 'fartlek hebt gehoord, maak je dan klaar om je manier van sporten te heroverwegen.


Voordat ik inga op de kern van het structureren van een training, houdt het meer in het algemeen in dat je de 'eet de kikker'-mentaliteit op je training toepast. Je begint met langere tussenpozen en werkt in de tijd terug (5 minuten, 5 minuten; 4 minuten, 4 minuten; 3 minuten, 3 minuten; 2 minuten, 2 minuten; 1 minuut, 1 minuut), terwijl je de snelheid verhoogt van uw drempelintervallen. Terwijl je aan het eind meer moeite doet, voelt de tijd alsof hij net zo snel vliegt als je voeten.

Volgens Corinne Fitzgerald, hoofdcoach van de Mile High Run Club in New York, staat het toepassen van dit soort aanpak op een loopband sessie bekend als fartlek, het Zweedse woord voor speed play. 'Het idee dat je snel gaat, dan herstelt en dan een bepaalde tijd snel gaat, vertelt ze me. 'Als je een blok hersteltijd hebt waar je naartoe werkt, helpt het je mentaal. Je weet dat er een herstel op komst is en dat als je hard duwt om over de bult te komen, je een mooie joggingperiode of rustperiode op komst hebt.

Daarnaast voegt ze eraan toe dat het nemen van actief herstel (of werken op ongeveer 65 procent van je maximale inspanningsniveau) in plaats van herstelherstel ook helpt je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen overuren te verbeteren. 'Als je in de zone blijft waar je nog steeds werkt en je hartslag niet helemaal terug neemt, blijf je in die vetverbrandingszone. Dat is de reden waarom alleen naar je drempel gaan en niet naar je 100 procent gaan betekent dat je niet hoeft te herstellen naar je nul procent, zegt ze.

Fartlek is een geweldige strategie voor je training op de loopband, maar het vertaalt zich ook naar spin, de trapklimmer, de elliptische trainer en nog veel meer.




Sta me toe uit te leggen hoe de 5-4-3-2-1 werkt - en hoe u deze kunt aanpassen aan elke smaak van training.

Fitzgerald beveelt aan om deze variëteit aan trainingen ongeveer twee keer per week in je schema te programmeren, zodat er tussendoor voldoende tijd is voor herstel. Als u wilt, kunt u de actieve herstelporties inkorten om de training een beetje uitdagender te maken. Of, als je meer tijd hebt om te wijden aan de sportschool, kun je beginnen met een hoger nummer dan vijf en je een weg naar beneden werken.

5 minuten: Actief herstel (ongeveer 65 procent van uw maximale inspanningsniveau)
5 minuten: Drempelwaarde (bij 80 tot 90 procent van uw maximale hartslag)
4 minuten: Actief herstel
4 minuten: Drempelwaarde (iets hoger dan het laatste drempelinterval)
3 minuten: Actief herstel
3 minuten: Drempelwaarde (iets hoger dan het laatste drempelinterval)
2 minuten: Actief herstel
2 minuten: Drempelwaarde (iets hoger dan het laatste drempelinterval)
1 minuut: Actief herstel
1 minuut: Drempelwaarde (iets hoger dan het laatste drempelinterval)
Afkoelen!


Hier is hoe om sociale angst in de sportschool te navigeren, volgens een psycholoog. Plus, waarom je jezelf zeker moet aanmoedigen vanaf je warming-up tot je cool-down.