Het 4-wekenplan om meer push-ups * en * te maken, perfectioneert je vorm

Push-ups zijn een van die geweldige moves die zelfs bij de meest hardcore HIIT-fanaten kreunen. En helaas, (ugh) de enige manier om je vorm te perfectioneren, is door de full-body-brander op een consistente basis in je trainingen te plannen totdat je je comfortabeler voelt met, je weet wel, de zwaartekracht tart.


Als je echter de regerende kampioen van je sportschool wilt worden, hoef je alleen maar vier weken, 12 workouts te doen en je huidige vorm aan te passen aan een 'dead-stop push-up', meldt De gezondheid van mannen. Hier is precies hoe het te laten gebeuren.

Stap 1: Zoek uw testnummer of basislijn uit

Voordat je begint met het plan, moet je eerst je huidige push-up-vaardigheden beoordelen, zodat je achteraf zweet over een maand oh-zo-zoet kan zijn. Om dit te doen, laat je vallen in de juiste push-up positie met je voeten bij elkaar, je lichaam parallel aan de vloer en je handen een beetje breder dan schouderbreedte uit elkaar. Laat je lichaam vervolgens helemaal tot op de grond zakken en zorg ervoor dat je kern erin wordt gezogen. Til je handen van de grond en plaats ze terug naar beneden om jezelf terug te stuwen naar de startpositie. Tel hoeveel van deze verhoogde push-ups je in 60 seconden kunt doen en je hebt je testnummer (AKA, je basislijn).

Stap 2: Bepaal wat uw #goals zijn




Bepaal vervolgens waar u naartoe wilt. Volgens de YMCA-fitnesstest is het gemiddelde aantal push-ups dat vrouwen in minder dan 60 seconden kunnen voltooien als volgt, maar je kunt ook een vrij goed idee krijgen van waar je deze calculator gebruikt. Of je nu probeert deze doelen omver te werpen of gewoon je huidige spel wilt verbeteren, het kan een handige gids zijn.

& bull; 17 tot 19 jaar: 11 tot 20
&stier; 20 tot 29 jaar: 17 tot 29
&stier; 30 tot 39 jaar: 13 tot 24
&stier; 40 tot 49 jaar: 11 tot 20
&stier; 50 tot 59 jaar: 9 tot 17
&stier; 60 tot 65 jaar: 6 tot 16


Stap 3: Maak uw trainingsplan

Om uw gewenste figuur te bereiken, voegt u de push-up toe aan drie van uw wekelijkse trainingen gedurende vier totale weken, waarbij u vijf sets bij elk van de 12 gelegenheden voltooit.


Week 1: Voer 40 procent van uw testnummer uit. (Als uw testnummer bijvoorbeeld 20 was, moet u vijf sets van acht push-ups doen tijdens alle drie trainingen van week één.)
Week 2: Voer opnieuw 40 procent van uw testnummer uit.
Week 3: Doe 50 procent van je testnummer.
Week 4: Doe 60 procent van je testnummer.

Wanneer u de eerste maand hebt doorstaan, keert u terug naar stap één om te zien hoe u bent verbeterd. Als je je gewenste rep aantal nog niet hebt bereikt, maak je geen zorgen - je kunt de maandcyclus herhalen totdat je dat doet. Vergeet niet dat deze variëteit van push-up runs rond de oude school halverwege-lagere variëteit loopt. De kans is dus groot dat de volgende keer dat iemand schreeuwt: 'Laat vallen en geef me 20! tijdens de trainingssessie voelt het alsof je het rustig aan doet.

Over harde (maar effectieve) work-outbewegingen gesproken, hier is hoe je je burpees kunt aanpassen, volgens Kayla Itsines, en hoe je de galop onder de knie kunt krijgen.