Echt gepraat: Hoeveel suiker moet een gezond persoon per dag eten?

Geef me een kom aardbeien en ik ben een gelukkige camper. Nog beter als ze bedekt zijn met chocolade of slagroom. Met een ongebreidelde zoetekauw, denkend aan hoeveel suiker ik per dag consumeer, maakt mijn hart een beetje sneller.

Het herhaalt dat niet alle suiker zo slecht is als welzijnsbeoefenaars het maken te zijn, en proberen het allemaal uit te schakelen is geen geweldig idee. Toch is het belangrijk om op te letten hoeveel je er per dag van krijgt. Te veel suiker in de loop van de tijd is verbonden met enkele ernstige gezondheidsproblemen, zoals een verhoogd risico op diabetes en mogelijk chronische ontstekingen in uw lichaam. Op de korte termijn kan natuurlijk te veel suiker je energieniveau verhogen en later tot een grote crash leiden (en in sommige gevallen verhoogde angstgevoelens).

Dus hoe ziet onze dagelijkse hoeveelheid suiker eruit? Dit is wat experts te zeggen hebben.

Hoeveel suiker je per dag kunt eten

Hier is het ding: hoeveel suiker men enigszins moet consumeren hangt af van het type. Er zijn grofweg twee soorten suikers: natuurlijke suikers, die van nature in fruit en andere voedingsmiddelen voorkomen, en toegevoegde suiker, waaronder geraffineerde suikers die in veel bewerkte voedingsmiddelen voorkomen. (Het bevat technisch gezien ook suikers die men toevoegt aan een voedingsmiddel uit natuurlijke bronnen - zoals roeren in honing in plaats van suiker in uw koffie telt nog steeds als toegevoegde suiker!) Toegevoegde suikers, zeggen experts, zijn degenen waar mensen het meeste risico op lopen cacaoverbruik.

'We hebben op dit moment voldoende onderzoek om te ondersteunen dat toegevoegde suiker ons op zichzelf geen gunsten zal doen', zegt Jessica Cording, RD. Ze merkt op dat toegevoegde suikers op gelijke voet staan, omdat ze je een verhoogde bloedsuikerspiegel geven. 'Het maakt niet uit welk type zoetstof je consumeert, een beetje gaat een lange weg.



Een goede vuistregel: houd toegevoegde suikers niet meer dan 25 gram per dag, of zes theelepels waard.

De voedingsrichtlijnen 2015-2020 stellen dat tot 10 procent van je dagelijkse calorie-inname afkomstig kan zijn van toegevoegde suikers. Cording vindt dat een beetje te liberaal, vooral omdat dat geen rekening houdt met natuurlijke suikers. Stel dat je 2000 calorieën per dag eet. Op basis van deze richtlijnen zou je ongeveer 50 gram toegevoegde suiker, of ongeveer 12 theelepels, kunnen consumeren. In plaats daarvan is Cording voorstander van de aanbeveling van de American Heart Association om toegevoegde suikers te beperken tot 25 gram per dag, of zes theelepels. 'Ik voel me op mijn gemak om te zeggen dat ik zo weinig mogelijk toegevoegde suiker consumeer, zegt ze. 'Als cijfers nuttig zijn, zou ik zeggen dat 5 tot 6 procent van je dagelijkse calorie-inname een goede marge is.

Op zoek naar een dessert met minder suiker dat eigenlijk heerlijk smaakt? Laat me je voorstellen aan deze citroenrepen:

Wacht, hoe zit het met natuurlijke suikers?

In tegenstelling tot toegevoegde suikers zijn er geen vaste richtlijnen over hoeveel suiker je kunt consumeren die van nature aanwezig is in voedsel. 'Het is echt gemakkelijk om hier geobsedeerd door te raken en echt in de war en overweldigd te raken, zegt Cording.

Voor de meeste gezonde mensen is het niet nodig om veel te fixeren op hoeveel natuurlijke suiker je eet als het uit hele voedingsmiddelen komt. (Mensen met diabetes of andere gezondheidsproblemen moeten mogelijk meer rekening houden met hun inname van alle suikerbronnen en moeten samen met hun arts een goed dieetplan opstellen dat aan hun behoeften voldoet.) Voedingsmiddelen met voorkomende suikers zoals fruit bevatten vaak ook vezels, vitamines, mineralen en andere nuttige voedingsstoffen om de impact van suiker op uw systeem te helpen compenseren. Ze zijn zelfs beter als ze worden gegeten met bronnen van eiwitten of vet om dingen verder te egaliseren. 'Als we een balans van verschillende macronutriënten eten, helpt het bij het bevorderen van een stabiele bloedsuikerspiegel, omdat we een langzamere afbraak van die natuurlijk aanwezige suikers hebben, zegt Cording. Met een lagere verteringssnelheid kunt u de crashes en stemmingswisselingen beter vermijden en langer verzadigd blijven.

Nog steeds je hoofd krabben over hoe dit er eigenlijk uitziet? Stel je voor je lunch- of dinerbord. Cording suggereert het vullen van de helft van de plaat met niet-zetmeelrijke groenten, een kwart met uw keuze van eiwitten, en het laatste kwartaal kan voedsel met natuurlijke suikers zijn. Voor een snel snackvoorbeeld, combineer een stuk fruit met notenboter of tahini voor extra vet en eiwitten.

Hoe minder suikers te bezuinigen

Hoewel suiker zijn weg vindt in talloze voedingsmiddelen, hoeft het terugdringen van die aanbeveling van 25 gram niet ontmoedigend te zijn - en hoef je niet zorgvuldig grammen te tellen. Ten eerste suggereert Cording duidelijkheid te krijgen over uw relatie met toegevoegde suiker. 'Als je begrijpt waar het vandaan komt, kun je erachter komen welke aanpak voor jou werkt als je probeert je suikerinname te verminderen, zegt ze. In plaats van koude kalkoen te gaan, stelt Cording voor om kleine levensstijlaanpassingen te maken om je inname te verminderen, zoals kiezen voor yoghurt in plaats van gearomatiseerde spullen of suikerachtige sauzen en specerijen achterlaten in de schappen van de supermarkt. Het is ook een goed idee om slim te worden in het lezen van etiketten en zien hoeveel suiker een portie van uw favoriete voedingsmiddelen bevat (en hoeveel daarvan toegevoegde suiker is). Met een beetje extra ijver kun je nog steeds een behoorlijk zoet leven leiden zonder te veel te vertrouwen op toegevoegde suiker.

Ik zweer dat ik het niet overdrijf als ik zeg dat je de geraffineerde suiker in deze brownies niet zult missen. En als u meer algemene voedingsvragen heeft, hebben deze diëtisten de antwoorden.