Krachttraining zou een belangrijk onderdeel van uw training moeten zijn, net als kracht en cardio

Ik beoordeel of ik een goede training krijg door een aantal dingen: hoeveel ik zweet, hoe buiten adem ben, of hoe pijnlijk ik de volgende dag ben. Tijdens het zweet meet ik ook hoeveel gewicht ik kan tillen en, als ik hardloop, hoeveel kilometers ik kan loggen. Maar dat heb ik nooit gedaan ooit nagedacht over hoeveel vermogen ik uitoefen - wat blijkbaar een belangrijke factor is om te overwegen.


Kracht, zoals ik aan het leren ben, is in wezen een manier die ondergewaardeerd is als het gaat om oefenen. 'Kracht is de mogelijkheid om dezelfde operatie explosief te doen, wat snel betekent, zegt Vince Sant, hoofdtrainer en mede-oprichter van V Shred. 'Het wordt het best gevisualiseerd door hoeveel energie je kunt comprimeren tot een minuscule hoeveelheid tijd tijdens het uitvoeren van een fitnessbeweging. Met andere woorden, macht is 'het vermogen om maximale kracht uit te oefenen in de kortst mogelijke tijd', legt Gerren Liles uit, een fitnesstrainer en instructeur bij Mirror.

Hoe (en waarom precies) moet u vermogen opnemen en meten in uw eigen fitnessregime? Ik vroeg professionals om het sap.

Het belang van macht

Kracht klinkt alsof het hetzelfde is als kracht, maar Sant wijst erop dat de twee verschillende dingen zijn in fitness. 'Macht wordt vaak verward met kracht, zegt hij. 'Kracht is de capaciteit die uw spieren hebben om een ​​bepaalde hoeveelheid gewicht op te tillen, te trekken of te duwen. De powerfactor komt echter van pas op een iets andere manier. 'De meeste trainingen en sporten vragen om vermogen, of het nu springt, sprint of burpees, zegt Liles. 'Training voor kracht vertaalt zich niet alleen in betere sportprestaties, maar kan ook worden overgedragen naar alledaagse dagelijkse ervaringen die veel inspanning vergen, zoals rennen voor een bus of springen over een object.

'Training voor kracht vertaalt zich niet alleen in betere sportprestaties, maar kan ook worden omgezet in alledaagse dagelijkse ervaringen die veel inspanning vergen. -Gerren Liles




Het is een soort hardcore verbetering voor je training. 'Kracht in termen van plyometrie is een andere manier om je fitheid te verbeteren, zegt Sant. 'Het is aangetoond dat training voor kracht in een lichaamsgewicht een gezonde winst in kracht en vermogen voor vermogen oplevert. Krachttraining legt extra nadruk op snelheid. Hoewel hij niet adviseert om met kracht te werken aan nieuwkomers in de sportschool, verkiest Sant liever krachtwerk na een stevige warming-up maar vóór elke zware gewichtssessie 'omdat plyometrics ongelooflijk afhankelijk zijn van de vorm en als de vorm wordt opgeofferd vanwege spiervermoeidheid, je riskeert een blessure.

Krachtiger worden

Nu dat is opgelost, hier is de deal met het toevoegen van meer kracht aan je training: het gaat wat nivellering vergen. 'Als je nog nooit hebt geëxperimenteerd met het toevoegen van kracht aan je fitnessroutine, begin dan niet met explosieve liften op je maximale gewicht, zegt Sant. 'Probeer in plaats daarvan plyometrics op te nemen in uw HIIT-workouts met lichaamsgewicht. Denk aan explosieve push-ups, squats, squrust thrusters en lange sprongen. Hij zegt dat je op deze manier vertrouwd raakt met het gevoel van explosieve bewegingen en comfortabeler wordt met grote energie-uitgangen in periodes van bijna een fractie van een seconde.


Het is echt moeilijk om te meten hoeveel vermogen je uitgeeft, tenzij je in een soort lab zit. 'Als je begint met lichaamsgewichttrainingen en niet in een laboratorium bent aangesloten op een stel machines die de activiteit in je spieren controleren, zou het moeilijk zijn om exacte metingen van je vermogen te krijgen, zegt Sant. 'Hoewel je altijd kunt zien hoeveel weerstand je uitvoert, of je nu lichaamsgewicht of vrije gewichten hebt, en hoeveel herhalingen je in een bepaalde tijd per set kunt doen, en hoeveel sets je kunt uitvoeren. Als je in elke categorie toeneemt en de vertegenwoordigers sneller worden, verbeter je.

Liles merkt op dat je je kracht op een bepaalde manier kunt meten door de markeringen te identificeren voor hoge prestaties in de gekozen activiteit die het vereist. 'Je kunt hoogte en snelheid meten, bijvoorbeeld door je maximale hoogte te testen op sprongen in de doos of een streepje van 100 meter voor tijd, legt hij uit. 'Over het algemeen is het voor de gemiddelde persoon echter voldoende om een ​​plyometrische beweging correct en mogelijk voor een langere tijd (uithoudingsvermogen) uit te voeren.


Een ding om in gedachten te houden is dat voordat u de kracht van uw lichaam test, uw spieren controleert: 'Zorg ervoor dat uw mobiliteit en flexibiliteit goed zijn, zodat u veilig en zonder compensatie door het volledige bewegingsbereik kunt bewegen, zegt Liles. Ook sleutel? Het formulier. 'Vergeet niet dat je moet beginnen met het leren van de juiste vorm en het stabiliseren van je kern, zegt Sant. 'Nadat je het aantal herhalingen en sets in de juiste vorm van een bepaalde beweging hebt verhoogd, kun je afstuderen in machtsvariaties van de bewegingen en van daaruit groeien.

Wanneer stroom gebruiken tijdens trainingen

Maar houd je vast voordat je Superwoman in je workouts gaat kanaliseren. Zowel Sant als Liles raden af ​​om kracht in elke training op te nemen. 'Alle trainingen zijn niet hetzelfde en fitnessprogramma's moeten altijd vertrouwen op een evenwicht tussen trainingstechnieken om je individuele doelen te bereiken, zegt Sant. 'Wijd een deel van uw trainingsplan aan maximaal vermogen, maar niet alles.

Liles weerspiegelt dat gevoel en merkt op dat je niet eens elke dag moet trainen. 'Kracht wordt vaak gevraagd in HIIT-trainingen. Om een ​​gebalanceerd trainingsschema te hebben, is het opnemen van krachttraining noodzakelijk, zegt hij. 'Kracht is maximale kracht uitoefenen tegen een last van weerstand. U hebt ook hersteldagen nodig, of dagen waarop u werkt aan mobiliteit en flexibiliteit. Dus stop de yogapraktijk niet.

Het is ook belangrijk om te blijven werken aan je krachttraining, omdat het een essentieel onderdeel is van het gebruik van kracht. 'Krachttraining helpt bij het opbouwen van je snelle spiervezels, die nodig zijn voor bewegingen die kracht en kracht vereisen, zegt Liles. 'Een manier om beter te worden in het uiten van macht is om een ​​modaliteit of activiteit te hebben waarin je herhaaldelijk oefent en verbetering ziet. Je wordt beter in rennen door rennen, springen door springen, etc. Oefening maakt kracht.


Vergeet het herstel niet. Dit is de reden waarom u Pilates zou moeten overwegen om letsel te voorkomen. En dit is hoe je een schuimroller gebruikt voor verschillende trainingen voor ultiem herstel.