Maak kennis met het Noordse dieet, het milieuvriendelijke neefje van het mediterrane dieet

U wilt meer fruit en groenten eten, maar u wilt absoluut geen brood, pasta en zuivel verbieden. Je gelooft wat je nosh je hersenen kan stimuleren. U wilt proberen meer lokaal en seizoensgebonden te kopen om kleine boeren en het milieu te ondersteunen. Klinkt alsof je de perfecte kandidaat bent voor het Noordse dieet: het koude klimaatantwoord op het mediterrane dieet.


Ontwikkeld in 2004 door een groep onderzoekers, diëtisten en artsen in samenwerking met het met Michelin bekroonde restaurant NOMA in Kopenhagen, werd het Noordse dieet aangepast aan de Oostzee Dieetpiramide om mensen in Noordse landen (dwz Denemarken, Finland, IJsland, Noorwegen) aan te moedigen en Zweden) om meer vers, seizoensgebonden, lokaal voedsel te eten. 'Net als in de rest van de wereld stegen de zwaarlijvigheidscijfers omdat mensen een meer traditioneel westers dieet aten, dat zwaar vlees is met meer verwerkt, verpakt voedsel, zegt Christy Brissette, R.D., president van 80-Twenty Nutrition.

De brede lijnen van het Noordse dieet: een nadruk op verse, lokale groenten en fruit, zeevruchten en volle granen. Klinkt bekend? Dat komt omdat het veel overeenkomsten vertoont met zijn zuidelijke tweeling, het mediterrane dieet (en terwijl we toch bezig zijn, het Okinawa-dieet), maar met zijn eigen regionale flair.

Als het gaat om gezondheidsvoordelen, zijn de twee eetplannen ongeveer gelijk. 'Wat betreft afslankpotentieel en verbeteringen van de gezondheid van het hart, lijkt het Noordse dieet in overeenstemming te zijn met het mediterrane dieet, zegt Brisette - hoewel het nieuwer is, merkt ze op dat er niet zoveel onderzoek naar is gedaan als het mediterrane dieet. Een beoordeling door de Wereldgezondheidsorganisatie wees uit dat zowel de mediterrane als de Noordse voeding het risico op kanker, diabetes en hart- en vaatziekten verminderde. En een studie van de Universiteit van Finland wees uit dat het Noordse dieet ontstekingen verminderde bij mensen met het metabool syndroom, wat kan helpen bij het beheersen van het gewicht.

Dus hoe anders vergelijken de Noordse en mediterrane diëten? Brissette en Jessica Cording, R.D., breken het voor ons uit.




1. Ze zijn allebei groot op plantaardig voedsel

Het (niet zo geheime) gezondheidswapen in zowel de mediterrane als de noordse voeding is een hyperfocus op fruit, groenten, noten en peulvruchten. Planten zijn het enige voedsel dat van nature vezels bevat en vezels bevorderen de gezondheid van het hart, regelen het gewicht en ondersteunen de spijsvertering, legt Brissette uit. Planten zijn ook de enige bron van fytochemicaliën - antioxidantverbindingen die vrije radicalen bestrijden - waarvan is aangetoond dat ze veroudering, hart- en vaatziekten, kanker, diabetes en neurodegeneratieve aandoeningen bestrijden, voegt ze eraan toe.

De soorten fruit en groenten in elk menu variëren echter. Het mediterrane dieet bestaat uit fruit en groenten met warm weer, zoals groene salades, tomaten, aubergines, granaatappels, vijgen en dadels. Het Noordse dieet serveert hartiger, zetmeelrijk fruit en groenten die groeien in koudere klimaten, inclusief wortelgroenten (wortelen, bieten, rapen), appels, pruimen en peren. Maar u zult nog steeds dezelfde gezondheidsvoordelen plukken. 'Als je granaatappel vergelijkt met wilde bosbessen, krijg je vergelijkbare voedingsstoffen, antioxidanten en fytochemicaliën, zegt Brissette.


Wilt u meer weten over het mediterrane dieet? Bekijk deze aflevering van Jij versus eten:


2. De Noordse focus is lokaal, wat goed is voor uw gezondheid en het milieu

Lokaal eten kan extra voordelen hebben. 'Er zijn aanwijzingen dat de voedingswaarde hoger kan zijn in wild versus conventioneel gekweekt voedsel, zegt Brissette. Conventioneel geteelde producten worden kunstmatig beschermd tegen ongedierte en zwaar weer. Maar wild voedsel moet voor zichzelf zorgen - en dat doen ze door meer van dezelfde fytochemicaliën te produceren die zo goed zijn voor onze gezondheid. 'Beschouw planten als een eigen immuunsysteem. Wanneer het conventioneel wordt gekweekt, hoeft het niet zo hard terug te vechten. Je krijgt niet deze fytochemische niveaus die je in het wild zou krijgen, wanneer het voor uitdagingen staat en sterker wordt, zegt Brissette.

Je menu aanpassen aan lokaal eten is ook beter voor de aarde, vooral als de focus ligt op plantaardig voedsel. 'Genieten van het gezonde voedsel dat in uw gemeenschap groeit, ondersteunt lokale boeren en vissers en vermindert uw ecologische voetafdruk in vergelijking met iets dat de halve wereld rond moet reizen om bij uw supermarkt te komen, voegt Brissette toe.

3. Beide moedigen matige hoeveelheden vette vis aan

Een ander gezond voordeel van de Noordse en mediterrane diëten is dat je veel van je eiwitten uit vis haalt - in het geval van het Noordse dieet, dat is zalm, makreel en haring. Deze vissen zijn een uitstekende bron van omega-3-vetzuren, die uw triglycerideniveaus helpen verlagen om het risico op hartaandoeningen te verminderen. 'Sommige onderzoeken suggereren dat omega-3 vetzuren gunstig kunnen zijn voor de emotionele en mentale gezondheid en je cognitieve functie, voegt Cording toe.

4. Geen van beide plannen laat je koolhydraten snijden

In tegenstelling tot Paleo of Keto, hoef je geen volkoren granen, crackers en brood te snijden op de mediterrane of Noordse diëten. Terwijl het mediterrane dieet granen zoals farro en volkoren in brood en pasta's bevat, is het Noordse dieet groter op een verscheidenheid van korrels voor koud weer zoals gerst, haver en rogge. Dat levert bonuspunten op voor het Noordse dieet: dit soort granen serveert oplosbare vezels, versus de meestal onoplosbare vezels (ook wel ruwvoer genoemd) in mediterrane granen.


Hoewel alle vezels goed zijn voor je spijsvertering en hart, absorbeert oplosbare vezels water zodat je je verzadigd en meer tevreden voelt. Het vangt ook en verwijdert cholesterol uit je lichaam - een extra voordeel voor je hart. Sommige onderzoeken suggereren zelfs dat oplosbare vezels de bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren, een groot pluspunt voor mensen met diabetes. 'Ik zeg altijd dat iedereen moet eten alsof ze het risico lopen op diabetes om hun energie de hele dag te stabiliseren, dus het opnemen van oplosbare vezels is erg belangrijk, zegt Brissette.

5. Kleine hoeveelheden zuivelproducten zijn voor beide hetzelfde

Beide eetplannen bevatten een beetje calciumrijke zuivelarme magere Griekse yoghurt op het mediterrane dieet en gewone magere skyr-yoghurt op het Noordse dieet. Beide soorten yoghurt worden verwerkt op een manier die het eiwitgehalte verhoogt in vergelijking met het normale spul (ongeveer 15 gram eiwit in vijf gram Griekse en skyr-yoghurt versus zes gram in dezelfde portie standaardyoghurt). Kies gewoon voor vetarme opties om je inname van verzadigd vet onder controle te houden, zegt Brissette.

6. Ze beperken allebei bewerkte voedingsmiddelen, snoep en rood vlees

De mediterrane en Noordse diëten beperken (maar verbieden niet absoluut) rood vlees en bewerkte voedingsmiddelen. Door deze voedingsmiddelen te verminderen, vermindert u uw inname van verzadigd vet en natrium, wat uw risico op hartaandoeningen en hoge bloeddruk helpt verminderen. Omdat het grootste deel van de suiker in beide diëten van nature uit yoghurt, fruit en granen komt, is het over het algemeen beter voor jou (en meer voedzaam) dan de toegevoegde suikers in verwerkt voedsel. 'Je krijgt alle voordelen van het eten van hele voedingsmiddelen, zoals eiwitten en calcium. Dat is heel anders dan een gezoete yoghurt, zegt Brissette.

7. Het Noordse dieet is niet zo geweldig als het gaat om gezonde vetten

Terwijl mediterrane gerechten worden gesmeerd in olijfolie, gebruikt het Noordse dieet canola-olie omdat de koolzaadplant (die wordt gebruikt om canola-olie te maken) lokaal groeit. Cording zegt dat dit het enige grote nadeel is van het Noordse dieet. Olijfolie is over het algemeen een betere keuze dan koolzaadolie, omdat koolzaad meer omega-6-vetzuren bevat. De meesten van ons krijgen al teveel omega-6, omdat het wordt gevonden in de zonnebloem- en saffloerolie die vaak wordt gebruikt in bewerkte voedingsmiddelen. Een onbalans in omega-6's tot omega-3's kan op zijn beurt leiden tot ontsteking, wat een aantal op je lichaam doet. 'Het is heel gemakkelijk om overboord te gaan op omega-6. Als u een neutrale olie nodig heeft, kunt u avocado- of canola-olie gebruiken. Anders blijf je bij olijfolie, zegt Cording.

8. Beide diëten stimuleren sociaal eten

We zijn allemaal schuldig aan het proppen van de lunch boven het aanrecht of in de auto - en het helpt onze gezondheid niet. 'Zo eten stemt je niet af op je lichaam. Je registreert soms niet dat je hebt gegeten, omdat je het omdoet, zegt Brissette. Het mediterrane dieet viert het nemen van de tijd om bij vrienden en familie te zitten tijdens de maaltijden. Evenzo moedigt het Noordse dieet mensen aan om thuis maaltijden te bereiden en ervan te genieten. 'Er moet veel worden gezegd voor sociaal eten, zegt Brissette.

Wilt u het Noordse dieet proberen? Variatie is cruciaal voor het maximaliseren van de gezondheidsvoordelen, dus overweeg om de Noordse met de mediterrane voeding te combineren. Voor de vele Amerikanen die in een klimaat met zeer koude winters en hete zomers leven, kun je meer lokaal geproduceerd voedsel kopen als je het Noordse dieet in de winter en het mediterrane dieet in de zomer volgt, zegt Brissette.

Hoe dan ook, zorg ervoor dat u een eetstijl vindt die voor u werkt. 'Ze lijken allebei erg op elkaar en bieden veel dezelfde voordelen. Ga met wat duurzaam en plezierig aanvoelt, zegt Cording. 'Wees niet bang om klein te beginnen als je bang bent om je dieet te herzien. Begin met één wijziging die u kunt maken en ga vanaf daar.

Benieuwd naar het mediterrane dieet? Hier is je essentiële boodschappenlijstje. En hier zijn enkele mediterrane vriendelijke Instant Pot-recepten om uit te proberen.