Lage intensiteit cardio is het (door de trainer goedgekeurde) geheim van het doorvoeren van fitnessplateaus

Als ik een uur in de sportschool doorbreng, kun je maar beter geloven dat ik het meeste uit mijn tijd daar probeer te halen. En dat betekent meestal: een verbranding van het hele lichaam die je spieren (en je zweetklieren) maximaal duwt. Maar vraag het aan elke trainer die zijn halters waard is en zij zullen u vertellen dat lage intensiteit cardio een integraal onderdeel is van elk trainingsregime.

Als je 45 minuten op de loopband loopt of op een ligfiets trapt, zijn de meest opwindende (of weliswaar meest efficiënte) manieren om te oefenen misschien niet zo belangrijk, maar ze zijn nog steeds van cruciaal belang om je routine af te ronden. (En een deel van de trend van dit jaar in de richting van cortisol-bewuste trainingen.) 'Het is net zo belangrijk om regelmatig te hardlopen en trainingen met weinig impact te hebben als om die hogere drempels te hebben. En in staat zijn om de twee in balans te brengen, maakt je niet alleen veelzijdiger, maar het legt ook echt de basis, zegt Aaptiv-trainer Meghan Takacs. 'Het is bijna alsof je niet aan een sprinttraining wilt beginnen zonder een duurtraject te hebben, en die training met lage intensiteit is echt de basis voor elke andere workout die je zou kunnen doen.

'Dingen met lage intensiteit verbreken de training op een bepaalde drempel die je lichaam terugbrengt naar een normaal operatieniveau, zodat wanneer je de hoge intensiteit gaat doen, je niet opgebrand bent. -Trainer Meghan Takacs

Ze stelt voor om langzamere cardio-sessies met een lagere impact in je routine twee (misschien zelfs drie keer) per week te introduceren om dingen voor je lichaam te veranderen en uiteindelijk je hardere trainingen effectiever te maken. 'Dingen met een lage intensiteit verbreken de training op een bepaalde drempel die je lichaam terugbrengt naar een normaal operatieniveau, zodat wanneer je de hoge intensiteit gaat doen, je niet opgebrand bent, zegt Takacs.

Om je lichaam te helpen het meeste uit elke training te halen (zelfs de slakkengang), raadt ze af om dagen met hoge en lage intensiteit in de sportschool af te wisselen. 'Laten we zeggen dat je een heel zware sprinttraining doet met een krachttraining. In plaats van dat opnieuw te doen, zou die volgende dag je dag met een lage intensiteit zijn, zegt ze. 'Het is nog steeds net zo nodig omdat het je helpt om dat fundament te bouwen, maar het breekt ook een beetje (dingen), zodat je lichaam nooit echt weet wat te verwachten. Het houdt je spiergeheugen scherp, want als je elke dag dezelfde training op hetzelfde intensiteitsniveau doet, loop je plat en verlies je eigenlijk fitness in plaats van het te bereiken.



Of je nu een loopbandtitan bent of een koningin van de spin-klasse, het verschil tussen dagen met hoge en lage intensiteit komt vooral neer op inspanning en het houden van je hartslag onder een bepaalde drempel. 'Mensen moeten superbewust zijn, want als je aan het trainen bent, wil je er het maximale uit halen, maar het is belangrijk om die dagen te hebben waarop je je echt terughoudt, zegt Takacs. 'Het maakt de atleet bewuster van wat hij in dingen stopt. Dus in feite, hoe moeilijk / frustrerend / irritant het ook is, het nemen van een langzame dag zal je uiteindelijk op de lange termijn helpen.

'Elke cardiotraining waarbij uw hartslag matig blijft en ten minste 10 minuten duurt, wordt beschouwd als LISS (of lage intensiteit steady-state cardio), hebben voedingsdeskundige en gecertificeerde personal trainer Gabbi Berkow gezegd. 'Een stevige wandeling van minstens 10 tot 15 minuten, een fietstocht van 30 minuten, met de elliptische trainer gedurende 20 minuten met een matige intensiteit, 15 minuten in een rustig tempo roeien, een lichte jog die minstens 10 minuten duurt, 30 tot 40 minuten lichte aerobics of minstens 15 minuten zwemmen zouden allemaal als LISS cardio worden beschouwd.

En vrees niet: 'Langzaam hoeft niet per se saai te zijn. Hier delen Takacs en beroemdheidstrainer Ashley Borden hun tips voor dagen met een lage intensiteit.

Omarm de langzame run

Hoewel het verleidelijk kan zijn om het eruit te sprinten, kan langzaam en gestaag je in dit geval echt helpen om de race te winnen. 'Voor mijn lopende klanten en luisteraars raad ik aan om te doen wat ik conversatietempo-runs noem, waar het een soort van lichte jogging is, en je doet het alleen om dat aerobe niveau van fitness te ontwikkelen, zegt Takacs.

Loop het eruit

Neem dingen nog langzamer en stabieler door te lopen (ja, het telt als een training) in plaats van te gaan voor een volledige run. 'Veel gevorderde atleten die ik train, raad ik aan om eens per week een 30 minuten durende looptraining te doen, alleen om je lichaam een ​​pauze te geven en een beetje te ontspannen, zegt Takacs. 'Maar het verwart ook je spiergeheugen omdat je verschillende spieren gebruikt, een ander aerobisch pad gebruikt, en hoe veelzijdiger je kunt zijn in je trainingsmechanismen en welke paden je aerobisch of anaëroob gebruikt, het maakt je een meer afgeronde atleet.

Ga naar yoga

'Een van de beste manieren om naar krachttraining met lage intensiteit te kijken, is werkflexibiliteit en mobiliteitswerk, dus hoe meer je je bewegingsbereik kunt verbeteren, hoe meer je jezelf klaarmaakt voor succes wanneer je intensief traint, zegt Takacs, die beveelt aan om een ​​dag of twee te doen om een ​​workout te doen waarbij de nadruk ligt op het bewegen van je lichaam, a la yoga. 'Je verhoogt je hartslag niet, er zijn geen gewichten bij betrokken, maar je bent je meer bewust van je bewegingspatronen en je verbetert je flexibiliteit die de basis vormt voor elke vorm van krachttraining met gewichten. Elk type yoga (idealiter bij kamertemperatuur in plaats van heet) dat zich richt op ademhaling en lichte rekoefeningen is van toepassing.

Doe een langzame rij

Elke training kan van lage intensiteit zijn, zolang je hem maar langzamer maakt, en roeien is geen uitzondering. Coach jezelf door een aantal lagere intervallen om jezelf een volledige lichaamstraining te geven en je hart tijdens het proces te laten pompen. Maar zorg ervoor dat werkelijk dingen op een conversatietempo houden, oké?

Spring in het zwembad

Wat training met lage intensiteit betreft, is zwemmen een van de beste. Er zijn een aantal voordelen verbonden aan het doen van uw training in water, inclusief de verminderde impact die het heeft op uw gewrichten (in vergelijking met bijvoorbeeld uw voeten op de stoep te beuken). 'De meeste dingen die in het zwembad worden gedaan, nemen een hoop druk van de gewrichten af ​​vanwege het drijfvermogen, zegt Judine Saintgerard, een coach bij het Tone House van NYC. Ze stelt voor om baantjes te trekken of een aerobicsroutine onder water te doen voor een solide actieve hersteltraining.

Doe een elliptisch programma

De elliptische trainer kan aanvoelen als de training uit de jaren 90 die je mogelijk in de sportschool zou kunnen kiezen (afgezien van deze Cher-trainingsvideo misschien), maar slaap er niet op als een effectief fitnessapparaat. (Dit is de reden waarom één W + G-editor een superfan werd.) Zorg er wel voor dat je een gestaag tempo aanhoudt om je hart op de drempel van 65 procent te krijgen. En als je elliptische training wilt toevoegen aan sommige van je andere gymdagen? Neem een ​​pagina uit het boek van Jennifer Aniston en laat jezelf binnen 20 minuten zweten.

Spring op de trampoline

Borden suggereert 'terugkaatsen als een manier om wat lage intensiteit cardio in je week op te nemen (actrice Busy Phillips is ook een fan van trampoline-trainingen). Begin met kleine bounces en houd er rekening mee dat je de mat niet echt hoeft te verlaten voor een goede training. 'Oefen net voldoende kracht uit met je benen, zodat de bungees je terug naar het punt tillen waar je voeten de mat nog steeds raken, maar niet naar beneden duwen, schrijft ze.

Raak de fiets

Hoewel een totale spin-klasse aantoonbaar een van de meest intense vormen van cardio is die je kunt krijgen, is het een geweldige manier om wat tijd aan je fiets te besteden, een geweldige manier om in een gemakkelijke beweging te geraken. Bovendien is het een van de weinige trainingen waarmee je kunt multitasken, dus als je weinig tijd hebt, kun je met één steen naar vogels doden en wat werk of lezen doen terwijl je je benen draait.

Maak een wandeling

Schop je looptraining een stapje hoger door hem buiten en bergop te nemen. In de warmere maanden is wandelen een geweldige manier om aan een training te doen die nauwelijks aanvoelt alsof je aan het sporten bent. Extra bonus: een berg op trekken is een stiekeme manier om spieren in je buit op te bouwen.