Gebrek aan vitamine B-voedsel kan de reden zijn dat je je schuldig voelt

We hebben er allemaal een van gehad die dagen - het soort waarin u zich slaperig en uitgeput voelt, uw geheugen is geschoten en u zich niet langer dan een minuut op uw werk kunt concentreren voordat uw geest afdwaalt naar een gelukkiger plek. En hoewel dit volkomen normaal is als je te laat bent blijven luisteren naar podcasts (ze zijn verslavend, oké?), Kan soms een reeks van weken zonder duidelijke oorzaak toeslaan. Als dat het geval is, wilt u misschien eerst uw dieet eens nader bekijken, met name inzoomen op uw vitamine B-inname.

Waarom? Welnu, met acht B-vitamines die een cruciale rol spelen in het lichaam - van de productie van hormonen, neurotransmitters en rode bloedcellen tot de omzetting van voedsel in energie - is het geen wonder dat we de impact voelen wanneer we onze dagelijkse quota niet halen.

Gelukkig, als u en uw arts vermoeden dat dit de oorzaak van uw problemen is, is de oplossing vrij eenvoudig: een gezond, uitgebalanceerd dieet is de beste manier om voldoende vitamine B-inname te garanderen. Volgens Rachel Gargiulo, een gecertificeerde voedingsadviseur, kan het volledige scala van B-vitamines worden verkregen door een reeks voedselkeuzes, meestal afkomstig uit dierlijke bronnen. Dus om je inname van deze essentiële voedingsstoffen te maximaliseren, probeer dan een verscheidenheid aan dierlijke producten te eten, zoals rundvlees, kip, eieren, lam, kalkoen, tonijn, zalm en sardines.

En wat als uw keuken een vleesvrije zone is? Hoewel het is mogelijk om de meeste B-vitamines te verkrijgen via plantaardige voedingsbronnen, waaronder soja, noten, zaden, volle granen, bladgroenten, avocado en bonen - Gargiulo-waarschuwingen dat deze niet zo gemakkelijk in het lichaam worden opgenomen. Dus het wordt ook aanbevolen dat veganisten en vegetariërs overwegen om vitamine B-verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen, niet-zuivelmelk en voedingsgist, aan hun dieetrepertoires toe te voegen.

Dat is de korte versie. Maar als je wilt promoveren in alle dingen B, lees dan verder voor een overzicht van de acht essentiële B-vitamines, inclusief informatie over hun unieke banen in het lichaam, voedingsmiddelen waarin ze het meest beschikbaar zijn, aanbevolen dagelijkse inname, en symptomen van een tekort. Wie weet, meer energie en betere concentratie kan een kwestie zijn van het eenvoudig aanpassen van uw boodschappenlijst.



Scroll naar beneden voor een lijst met vitamine B-rijk voedsel dat iedereen in zijn dieet zou moeten hebben.

B-vitamines van A tot Z: een beginnersgids

Oké, eerste dingen eerst: raadpleeg je arts als je je zorgen maakt over de mogelijkheid van vitamine B-tekort. Via een eenvoudige bloedtest kan ze precies vaststellen welke voedingsstoffen je mist (als die er is), waardoor je de oorzaak van het probleem zo snel en veilig mogelijk kunt oplossen.

Gewapend met die informatie, kunt u deze gids gebruiken om meer te weten te komen over B-vitamines die u nodig hebt om meer te krijgen, hele voedingsmiddelen zijn het beste voor velen, maar uw arts kan aanbevelen om aan te vullen, afhankelijk van uw unieke behoeften.

1. Vitamine B1 - Thiamine

Thiamine is verantwoordelijk voor het omzetten van koolhydraten in energie, evenals het verbeteren van de gezondheid en functie van hersenen, spieren en zenuwstelsel.

Voedingsmiddelen rijk aan thiamine: Thiamine wordt in hoge concentraties aangetroffen in verrijkte granen, verrijkte volkorenproducten (zoals bruine rijst), zwarte bonen, varkensvlees, forel, mosselen en tonijn. Merk op dat het verwarmen van voedsel hun thiaminegehalte kan verminderen.

Dagelijkse dosering: Volgens de ADH's (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) van het Institute of Medicine (IOM) van de National Academy of Sciences, moeten volwassen mannen streven naar 1,2 mg thiamine, terwijl volwassen vrouwen 1,1 mg nodig hebben en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven 1,4 mg nodig hebben.

Symptomen van een tekort: Mensen die niet genoeg thiamine consumeren, kunnen een slechte eetlust, gewichtsverlies, verwardheid, geheugenverlies, spierzwakte of cardiovasculaire symptomen ervaren.

2. Vitamine B2 - Riboflavine

Riboflavine helpt het lichaam andere B-vitamines te gebruiken, zet voedsel om in brandstof en helpt bij de productie en groei van rode bloedcellen.

Voedingsmiddelen rijk aan riboflavine: Riboflavine is van nature aanwezig in eieren, orgelvlees, mager vlees, melk en groene groenten. Het wordt ook gevonden in verrijkte granen en verrijkte volkorenproducten.

Dagelijkse dosering: Mannen hebben 1,3 mg riboflavine nodig; vrouwen moeten 1,1 mg consumeren, hoewel het wordt aanbevolen dat zwangere vrouwen streven naar 1,4 mg en degenen die borstvoeding geven, moeten proberen 1,6 mg te consumeren.

Symptomen van een tekort: Ontoereikende inname van riboflavine kan leiden tot huidaandoeningen, zweertjes in de mond, gebarsten en gezwollen lippen, haarverlies, keelpijn, leveraandoeningen, problemen met de voortplantings- en zenuwstelsels en, in ernstige gevallen, bloedarmoede of staar.

3. Vitamine B3 - Niacine

Niacine is essentieel voor een gezonde spijsverteringsfunctie. Het helpt ook bij de productie van hormonen, evenals het functioneren van de huid en de zenuwen, en helpt bij de omzetting van voedsel in energie.

Voedingsmiddelen rijk aan niacine: Je beste gok voor het stimuleren van de inname van niacine is om voedsel te eten, zoals eieren, vis, mager vlees, gevogelte, pinda's, zuivelproducten, rijst, verrijkte granen en verrijkt brood.

Dagelijkse dosering: Het wordt aanbevolen dat mannen 16 mg niacine consumeren, terwijl vrouwen naar 14 mg moeten streven. Zwangere vrouwen hebben 18 mg nodig en degenen die borstvoeding geven, hebben 17 mg nodig. Zorg ervoor dat u niet meer dan 35 mg per dag gaat, omdat grote doses verhoogde bloedsuikerspiegel, leverschade, maagzweren en huiduitslag kunnen veroorzaken.

Symptoms of deficiency: Niacine-deficiëntie kan verschijnen in de vorm van verwarring en mentale stoornissen, spijsverteringsproblemen, ontstoken slijmvliezen en schilferige huidzweren.

4. Vitamine B5 - pantotheenzuur

Pantotheenzuur is verantwoordelijk voor het afbreken van vetten en koolhydraten voor energie, evenals de productie van rode bloedcellen en cholesterol. Het helpt het lichaam ook bij het gebruik van andere vitamines, zoals riboflavine.

Voedsel rijk aan pantotheenzuur: De beste voedingsbronnen van pantotheenzuur zijn rundvlees, gevogelte, zeevruchten, orgaanvlees, eieren, melk, shiitake-champignons, avocado's, aardappelen, broccoli, volle granen (bruine rijst, haver), pinda's, zonnebloempitten en kikkererwten.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten 5 mg pantotheenzuur consumeren, hoewel zwangere vrouwen 6 mg nodig hebben en vrouwen die borstvoeding geven moeten streven naar 7 mg.

Symptomen van een tekort: Gelukkig is pantotheenzuurgebrek zeldzaam. Degenen die er last van hebben, kunnen gevoelloze of brandende handen en voeten, extreme vermoeidheid, hoofdpijn, prikkelbaarheid, rusteloosheid, slaapproblemen, spijsverteringsproblemen en verlies van eetlust ervaren.

5. Vitamine B6 - Pyridoxine

Pyriodoxine (meestal vitamine B6 genoemd) is van cruciaal belang voor meer dan 100 enzymreacties die nodig zijn voor het metabolisme. Het is ook noodzakelijk voor een gezonde ontwikkeling van de hersenen tijdens de zwangerschap en de kindertijd, en het speelt een rol bij de immuunfunctie en helpt bij het gebruiken en opslaan van energie.

Voedsel rijk aan vitamine B6: Vitamine B6 wordt gevonden in fruit (anders dan citrus), zetmeelrijke groenten zoals aardappelen, gevogelte, vis, orgaanvlees en verrijkte granen.

Dagelijkse dosering: Als u een volwassene onder de 50 bent, wordt een ADH van 1,3 mg vitamine B6 aanbevolen. Mannen ouder dan 50 moeten het tot 1,7 mg stoten en vrouwen in dezelfde leeftijdsgroep moeten streven naar 1,5 mg. Zwangere vrouwen moeten 1,9 mg consumeren en vrouwen die borstvoeding geven hebben het meeste nodig, 2 mg. Hoewel het moeilijk zou zijn om 100 mg per dag te overschrijden, vermijd dit op de lange termijn - het is in verband gebracht met ernstige zenuwbeschadiging, pijnlijke huidpleisters, gevoeligheid voor zonlicht, misselijkheid en brandend maagzuur.

Symptomen van een tekort: Vitamine B6-tekort komt niet vaak voor, maar symptomen zoals bloedarmoede, huiduitslag, schilferige huid rond de lippen, scheuren in de mondhoek, gezwollen tong, depressie, verwardheid en zwak immuunsysteem kunnen hier een indicatie voor zijn.

6. Vitamine B7 - Biotine

Biotine is het best bekend voor het promoten van gezond haar, huid en nagels-biotinesupplementen zijn een nietje in de schoonheidswereld, maar het wordt ook door het lichaam gebruikt om voedsel te metaboliseren voor energie.

Voedingsmiddelen rijk aan biotine: De beste voedingsbronnen van biotine zijn rundvlees, varkensvlees, orgelvlees, eidooiers, tarwekiemen, zonnebloempitten, zoete aardappelen, amandelen, volle granen, sardines, spinazie en broccoli.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten ernaar streven 30 mcg biotine te consumeren; als u borstvoeding geeft, verhoogt u uw inname tot 35 mcg.

Symptomen van een tekort: Biotine-deficiëntie is super zeldzaam, maar symptomen zijn onder meer haarverlies, broze nagels, huiduitslag of infecties, pinkeye, hoge zuurwaarden in het bloed en urine, epileptische aanvallen en aandoeningen van het zenuwstelsel.

7. Vitamine B9 - Folaat

Zoals elke zwangere vrouw weet, is folaat een niet-onderhandelbaar onderdeel van uw dieet - als u een mens kweekt, is het essentieel voor DNA-synthese en de productie van ander genetisch materiaal. Het vermindert ook het risico op ernstige aangeboren afwijkingen in het zenuwstelsel, zoals spina bifida. (Oh, en de rest van ons heeft het ook nodig, onder andere voor de productie van rode bloedcellen.)

Voedingsmiddelen rijk aan folaat: Foliumzuur komt van nature voor in voedingsmiddelen zoals asperges, spruitjes, donkergroene bladgroenten, fruit en vruchtensappen (vooral sinaasappelsap), noten, bonen en erwten. Een vorm van folaat, foliumzuur genaamd, wordt gebruikt in voedingssupplementen en verrijkte voedingsmiddelen, zoals granen, verrijkte bloemproducten en rijst.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten streven naar 400 mcg foliumzuur, terwijl zwangere vrouwen moeten toenemen tot 600 mcg en vrouwen die borstvoeding geven, moeten 500 mcg consumeren. Voor foliumzuur is een bovengrens van 1.000 mcg per dag vastgesteld, omdat foliumzuursupplementen die deze hoeveelheid overschrijden, een vitamine B12-tekort kunnen maskeren, wat mogelijk kan leiden tot permanente zenuwbeschadiging en ook het risico op bepaalde kankers kan verhogen.

Symptomen van een tekort: Groepen die kwetsbaar zijn voor foliumzuurgebrek zijn vrouwen van 14-30 jaar oud (vooral vóór en tijdens de zwangerschap), niet-Spaanse zwarte vrouwen, mensen met aandoeningen die de opname van voedingsstoffen verminderen (bijv. Coeliakie, inflammatoire darmaandoeningen) en mensen met alcoholisme.

Symptomen van foliumzuurgebrek zijn zweren op de mond en tong, diarree, gingivitis, slechte groei en kleurveranderingen op de huid, nagels of haar. Folaatgebrek kan bloedarmoede veroorzaken, terwijl zwangere vrouwen die niet genoeg foliumzuur krijgen een hoger risico hebben op vroeggeboorte en het krijgen van baby's met neurale buisdefecten en een laag geboortegewicht.

8. Vitamine B12 - Cobalamine

Cobalamine (meestal vitamine B12 genoemd) heeft verschillende VIP-functies in het lichaam. Het zorgt voor de gezondheid van het zenuwstelsel en de rode bloedcellen, metaboliseert eiwitten en synthetiseert DNA, om er maar een paar te noemen.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine B12: Vitamine B12 komt van nature niet voor in plantaardig voedsel. Het is geconcentreerd in dierlijke producten zoals runderlever, kokkels, vis, gevogelte, eieren en melk. Sommige granen en voedingsgisten zijn verrijkt met vitamine B12.

Dagelijkse dosering: Volwassenen moeten 2,4 mcg vitamine B12 per dag krijgen. Zwangere vrouwen moeten hun dosering verhogen tot 2,6 mcg en vrouwen die borstvoeding geven, moeten verder stijgen tot 2,8 mcg.

Symptomen van een tekort: Er zijn verschillende groepen met een verhoogd risico op vitamine B12-tekort: oudere volwassenen, mensen met pernicieuze anemie, mensen die een maag-darmoperatie hebben ondergaan of die spijsverteringsstoornissen hebben, vegetariërs en veganisten. Tekenen van onvoldoende vitamine B12-inname zijn onder meer zwakte, vermoeidheid, tintelingen in handen en voeten, spijsverteringsproblemen, verlies van eetlust, zweren in de mond, kortademigheid, duizeligheid, depressie, stemmingswisselingen, achteruitgang van cognitie en geheugen, bleke huid, en rinkelen de oren.

Voor de meesten van ons is de boodschap hier om mee te nemen dat een dieet bestaande uit fruit, groenten, vlees, zuivelproducten, rijst, bonen, noten, zaden en verrijkte volkorenproducten je de beste vitamine B-knal voor je geld geeft. Suppletie kan in sommige gevallen nuttig zijn, maar de meeste mensen kunnen alleen via hun dieet aan hun vitamine B-behoefte voldoen. En je weet wat dat betekent - meer geld voor je leggingbudget.

Oorspronkelijk gepubliceerd 5 september 2018. Bijgewerkt 23 september 2019.

Spirulina's andere (veganistische!) Vitamine B-krachtcentrale - hier zijn drie recepten met de algen van dit moment. En als u geen vlees eet, moet u ook rekening houden met deze supplementen die artsen aanbevelen voor plantaardige eters.