Als je elke dag een zet gaat doen, maak er dan een push-up van

Voor zover trainingsbewegingen gaan, zijn push-ups de grote equalizer. Het maakt niet uit waar u zich bevindt tijdens uw fitnessreis, dat is er altijd wordt een manier om push-ups te gebruiken om jezelf uit te dagen - of dat betekent dat je vanuit je knieën op je handen werkt (geen kleine prestatie!) of een klap in militaire stijl tussen herhalingen toevoegen. Eén manier om je push-upoefening verder te verbeteren? Door elke dag push-ups te doen.

Welke modificatie je ook aan het doen bent, push-ups zijn een van die bewegingen die je een hoop knal geven voor je geld - een enkele rep is voldoende om je een volledige lichaamstraining te geven. Ze werken op je borst, triceps, schouders en kern, plus wat trainers de 'vleugelspier onder je oksels noemen, en hoe meer je doet, hoe sterker je uiteindelijk wordt. Zolang je ze maar doet de goede weg (daar komen we zo op terug), een aantal op en neer in uw dagelijkse routine op een regelmatige basis integreren kan geweldig zijn voor uw lichaam.

'Push-ups zijn een laagdragende, lichaamsgewichtoefening die overal zonder apparatuur kan worden uitgevoerd, zegt Joshua Thomas, trainer bij Life Time Summerlin. 'Wanneer ze zijn voltooid door volledige bewegingsbereiken zonder uitstekende bewegingsonevenwichtigheden, kunnen ze helpen uw mager weefsel gezond, gewrichten gezond te houden en helpen bij de bloedcirculatie. Hij voegt eraan toe dat ze elke dag doen, maar ook experimenteren met verschillende variabelen, een geweldig hulpmiddel kan zijn om naar je gezondheids- en fitnessdoelen te werken.

Hoe de perfecte push-up te doen

De 'perfecte push-up klinkt misschien als dit ongrijpbare ding dat alleen kan worden gedaan door topsporters, maar het is absoluut voor iedereen bereikbaar. De basis bestaat uit het laten zakken van je hele lichaam als één eenheid (dat deel is het belangrijkste) vanuit de omhoog positie totdat je van de grond zweeft en dan recht naar achteren duwt. Goede controlepunten, volgens Thomas, zijn: een strak geschoren kern, je voeten dicht of direct samen, je borst en rug in een neutrale positie met een natuurlijke curve, je handen gestapeld direct onder je ellebogen zodat de pols neutraal blijft aan de onderste positie met nul buiging bij het gewricht en uw ellebogen gebogen bij 45 tot 90 graden. Bekijk de onderstaande video voor een visuele demonstratie:



Elke dag push-ups doen

Als je elke dag push-ups wilt doen, zegt Thomas dat de beste plaats om te beginnen (zoals bij elke beweging het geval is!) Is door ervoor te zorgen dat je een volledig bewegingsbereik veilig kunt afwerken met nul tot minimale pijn. Als je een trainer of fitness-professional in je leven hebt, is het misschien de moeite waard om met hen samen te werken om je push-up te perfectioneren voordat je een volledige set alleen doet. Als je dat eenmaal hebt begrepen, test je jezelf door te kijken hoeveel je kunt doen op een rij. 'Dit startpunt helpt je te bepalen hoe je het beste kunt trainen en wat je zwakke punten in een push-up zijn, zegt Thomas. Vervolgens kun je hier elke dag op voortbouwen, en afhankelijk van wat je doelen zijn, kun je proberen op verschillende manieren vooruitgang te boeken, zoals door meer herhalingen toe te voegen, te rusten voor kortere periodes tussen sets of verschillende variaties te proberen.

'Push-ups kunnen geweldig zijn als ze elke dag worden voltooid en nog beter als je weet hoe je variabelen kunt veranderen en verschillende variaties kunt opnemen, zegt Thomas, die plyometrische push-ups, deficiëntie-push-ups, gewogen push-ups en close-grip push oproept -ups als een paar van zijn favorieten. 'Er zijn ook manieren om de oefening te variëren door eenvoudig de intensiteit en het werkvolume te veranderen dat elke dag wordt voltooid.

Je zou bijvoorbeeld een doel kunnen stellen om 100 push-ups een maand lang elke dag te doen, maar die 100 push-ups kunnen er elke dag anders uitzien. 'Er zijn talloze manieren om de lading anders te verdelen, zegt Thomas. 'Bijvoorbeeld, dag één complete 10 sets van 10 herhalingen, dag twee complete vier sets van 25 herhalingen, dag drie complete 20 sets van vijf met gewicht op je rug, dag vier complete twee sets van 50 - de mogelijkheden gaan maar door.

Zijn er risico's aan het elke dag doen van push-ups?

Er is technisch altijd een soort risico met elk type training, maar push-ups dragen eigenlijk minder risico dan de meeste andere bewegingen, omdat ze weinig belasting dragen en u niets anders hoeft op te tillen dan uw eigen lichaamsgewicht. Maar, zegt Thomas, elke keer als je elke dag een repetitieve beweging uitvoert, is er een risico op overmatig letsel - peesontsteking is een biggie hier.

'We kunnen alleen zo hard trainen als we herstellen, dus als je lichaam niet herstelt, kun je je wielen in de modder laten ronddraaien en lange tijd hard werken voor minder dan optimale resultaten, zegt hij. Een paar manieren om ervoor te zorgen dat je dat goed doet? Voer elke dag een goede warming-up uit voordat u met uw training begint, koel af wanneer u klaar bent en zorg ervoor dat u opzettelijk bezig bent met uw herstel door wat prehab- en mobiliteitstraining aan uw routine toe te voegen. Je klapt snel tussen herhalingen.

Rond uw push-up routine af met deze apparatuurvrije kerntraining die u thuis kunt doen. En hier is een schijnbaar magische manier om die push-ups een stuk eenvoudiger te maken.