Ik heb thuis oefeningen geprobeerd om mijn houding te verbeteren - hier is wat er gebeurde
1/5 Aan de slag 2/5

Ken je die vrouwen die je in je yogales ziet, op de voorste rij zitten met hun benen gekruist, stekels lang en schouders elegant achtergehouden? Ik ben niet een van die vrouwen. De waarheid wordt verteld, mijn houding is behoorlijk verschrikkelijk.


Ik weet de beste manier om op mijn werk op mijn bureau te zitten is niet licht gebogen over mijn computer, maar mijn rug wordt moe als ik te lang op de juiste manier probeer te zitten. Bang dat mijn slechte houding op de weg tot meer ernstige problemen zou kunnen leiden, besloot ik een paar experts te zoeken om te vragen of ze tips hadden over hoe ik mijn rug en schouders kon versterken en uiteindelijk als een ballerina rond kon glijden. (Shhh! Niemand zou moeten weten dat ik eigenlijk een bureaubaan heb.)

Kunnen een paar bewegingen jaren van vreselijke houding corrigeren? Blijf lezen om erachter te komen.

3/5

Je houding komt voort uit je kern

De eerste persoon die ik om advies vraag, is React Physical Therapy en The Reavy Method-oprichter David Reavy, PT. 'Ik vroeg me af of je me een paar manieren kon laten zien waarop ik mijn rug en schouders kon versterken, vraag ik hem. Maar zijn antwoord verrast me: hij wil dat ik me op mijn buikspieren en heupen concentreer.

'Als je veel zit, moet je voorover leunen en een afgeronde houding met afgeronde schouders creëren, zegt hij. 'Vaak worden onze heupflexoren erg strak en wanneer dat gebeurt, worden onze buikspieren gesloten en leun je nog meer naar voren. De sleutel, zegt hij, is versterken die spieren.

Hij geeft me ook een overzicht van de juiste manier om te zitten en staan. 'Je wilt je schouderbladen naar beneden en naar achteren knijpen en een kinplooi maken, zodat je het hoofd een beetje laat zakken. Je wilt het hoofd naar achteren brengen. Vaak is het hoofd te vooruit. Oké, opgemerkt.




Omdat Reavy zegt dat de sleutel tot een goede houding het versterken van de kern en het opnieuw afstemmen van de heupen is, is dat waar het grootste deel van zijn thuisoefeningen zich op richten. Hieronder zijn Rx:

Hip-flexor release: Ga op je buik liggen en plaats een lacrosse-bal net onder je heupbeen. Leun een aanvaardbare hoeveelheid gewicht op de lacrossebal. Til een been omhoog en in een hoek van 90 graden. Zwaai je been zij aan zij in een aanvaardbaar bewegingsbereik. Herhaal dit in intervallen van 30 seconden gedurende twee minuten. Herhaal dit met het andere been opgetild en gebogen op 90 graden.


King Cobra Stretch: Ga op je buik liggen met je handen net buiten je schouders, handpalmen naar beneden en iets naar buiten gedraaid. Schuif een been omhoog en naar buiten, terwijl u het andere been naar binnen houdt. Duw de schouders van de vloer tot de armen recht zijn. Houd je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Heupen moeten op de grond blijven liggen met ellebogen dicht bij je zij. Knijp in je bilspieren. Kijk omhoog en draai naar de zijkant van je gebogen been. Houd 30 seconden vast. Herhaal met ander been.

Holle lichaam houden: Begin op je rug te liggen met je heupen en knieën gebogen op 90 graden. Houd je rug plat om ervoor te zorgen dat de onderrug niet kromt. Hef de armen iets van de grond met ellebogen recht, handpalmen naar beneden gericht. Houd de positie 30 seconden vast, of totdat je buikspieren moe worden.


4/5

Hoe schuimrollen de houding kan verbeteren

Vervolgens pakte ik beroemdheidstrainer Ashley Borden aan voor wat extra tips. (Hé, ik ben een overpresteerder.) Net als Reavy zegt ze dat het versterken van de kern uiteindelijk zou leiden tot een betere houding. Maar ze benadrukt ook het belang van schuimrollen - iets dat ik nooit Doen.

'Als je achter een computer aan het typen bent, staan ​​je biceps aan, maar je triceps zijn uitgeschakeld, zegt ze. 'En wanneer je zit, zijn je benen gebogen zodat je bilspieren zijn afgesloten, maar je quads worden strak - de achterkant van je lichaam is volledig afgesloten. Zoals ze het uitlegt, maakt schuimrollen je lichaam wakker, waardoor spieren worden geactiveerd die de hele dag vrijwel worden genegeerd. Daarom is haar houdingcorrigerende huiswerk een mix van kernbewegingen en schuimrollen.

Ze zei ook dat ik meer aandacht moest schenken aan hoe ik achter mijn bureau zit: 'Je voeten moeten plat op de vloer liggen, niet aan je stoel vastgehaakt - iets wat veel mensen doen zonder het te beseffen - omdat dat een hyperextensie in je veroorzaakt terug, zegt ze. Zie Borden's houdingsverbeterende bewegingen hieronder:

Plank: 'Dit leert je lichaam hoe je de kern kunt betrekken wanneer deze volledig is uitgestrekt, niet in een crunch-positie, legt Borden uit. Eén minuut vasthouden.


Heup verhoogt: Ga op de grond liggen met je benen gebogen op de knieën en arm naar je zij. Gebruik je buikspieren en bilspieren en hef je heupen op. Houd twee seconden vast en breng terug naar beneden. Voltooi 30 herhalingen.

Omgekeerde lunges: 'Terwijl gewone lunges je quads bedienen, werken reverse lunges je bilspieren, die de hele dag slapende zijn, zegt Borden. Herhaal dit gedurende een minuut.

Actieve vogelhond bereikt: Begin in een tafelbladpositie. Strek uw linkerarm naar voren uit en uw rechterbeen volledig naar achteren. Kom terug naar het tafelblad en herhaal met de rechterarm en linkerbeen. Voltooi een set van 10, vijf reeksen per kant.

Schuimrollende bewegingen:
quads:
Ga ondersteboven liggen met de rol loodrecht onder uw dijen. Sta rechtop op je onderarmen en strek je benen recht achter je uit in een rechte lijn. Houd je hoofd in lijn met je wervelkolom, kin opgetrokken en ogen naar beneden gericht, trek je buik in en ontspan je tenen. Kruip op je onderarmen naar voren tot net boven je knieschijven zodat je tenen de vloer nauwelijks raken. Kruip dan terug naar de bovenkant van je dijbeen. Doe drie sets van 10.

IT-band: Ga op je zij liggen. Sta op uw onderarm en strek uw benen in een rechte lijn uit. Houd uw hoofd in lijn met uw wervelkolom, uw ogen naar beneden gericht, de navel naar binnen getrokken. Plaats de rol onder het midden van uw achterste dijbeen. Buig je bovenste knie en plaats je voet iets voor je op de grond. Zet je bovenste voet op de grond voor balans en rol langzaam op naar de bovenkant van je heup. Rol dan 10 keer naar beneden tot net boven je knieschijf. Herhaal dit met het andere been.

Piriformis (onder de bilspieren): Ga op de rol zitten met uw knieën gebogen, voeten plat op de vloer, handen achter u ter ondersteuning van uw lichaam. Kruis een enkel op de andere knie. Kantel je gebogen knie naar beneden naar de vloer om je heup te openen. Rol langzaam 10 keer heen en weer. Herhaal het andere been.

hamstrings: Ga op de schuimroller zitten met beide benen recht voor je en beide handen op de vloer achter je. Rol naar voren op je hamstrings van net boven de knieën tot onder je bilspieren. Tegengestelde richting. Houd je beenspieren ontspannen, je hielen van de vloer. Rol langzaam 10 keer heen en weer.

5/5

Huiswerk afmaken

De eerste nacht kom ik thuis van mijn werk en trek ik ambitieus mijn checklist met zetten uit. Ten eerste beweegt de kern. Ik volg een behoorlijke hoeveelheid op cardio gebaseerde trainingslessen, dus ik ben geen onbekende voor planken en heupverhogingen. De bewegingen van Reavy's en Borden combineren in een kortsluiting - het kost me ongeveer 10 minuten om te voltooien - brengt mijn hartslag op gang en vuurt mijn buikspieren aan. En het maakt me eigenlijk meer bewust van mijn buikspieren de rest van de nacht; Ik houd ze bewust meer betrokken terwijl ik de rest van mijn avondroutine doorloop, eten kook en Netflix bekijk.

'Argh! Ik schreeuw bijna. Schuim rollen doet zeer.

Dan komt het schuim rollen. Nadat ik mijn arme, verwaarloosde schuimroller onder het bed vandaan had getrokken (en het stof had weggeblazen), ging ik aan de slag, beginnend met de beweging gericht op mijn quads. Tegen dit punt in de nacht was ik veranderd in mijn PJS-boxershort en een T-stuk, dus ik rol schuim op mijn blote benen. 'Argh! Ik schreeuw bijna. Schuim rollen doet zeer. Ik maak een mentale aantekening om niet langer de legioenen van mensen te vertrouwen die me hadden verteld dat 'schuimrollen voelt als een massage! Toegegeven, als een hardloper die zelden de tijd neemt om te strekken (ik weet het, ik weet het), zijn mijn benen waarschijnlijk strakker dan gemiddeld. Maar toch - dit was teveel. Ik ga door naar de tweede stap, gericht op mijn IT-banden. Nee, deze doet ook pijn. Misschien zal ik dit morgen opnieuw proberen ... Enigszins verslagen, stop ik mijn schuimroller weg en stop ik mezelf in bed.

Als ik de volgende dag aan mijn bureau zit, ben ik me meer bewust van de manier waarop ik zit, rekening houdend met de tips van Borden. En ja hoor, meerdere keren gedurende de dag vind ik mijn enkels rond de onderkant van mijn stoel. Ik wist niet eens dat ik dat deed! Hoewel ik een gezamenlijke inspanning lever om mijn twee voeten plat op de grond te houden, vind ik het nog steeds moeilijk om mijn kern geactiveerd te houden en mijn schouders meestal terug te houden. Ik had nog werk te doen.

Elke nacht voor de komende 14 dagen loop ik trouw door de oefeningen. TBH, de bewegingen zelf zijn niet moeilijk - het is het verdomde schuim dat ik aan het zuigen ben! Ik vind het gemakkelijker om in jeans te doen - niet je typische trainingskleding - omdat er minder schuim-op-huid contact is, maar voor de eerste week kan ik nog steeds niet de hele reeks doorlopen. Eindelijk, op de 12e dag, begint het te voelen ... beter. (Ik zou nog steeds niet 'goed' zeggen.)

Omdat mijn kern een beetje sterker is, kan ik hem vasthouden terwijl ik veel langer zit en rechtop sta dan voorheen.

Dus, werkte het? Ik ben niet iemand die zegt dat dingen verdienste zijn als ze dat niet doen, maar nadat ik me een paar weken aan het plan heb gehouden, merk ik echt een verschil in mijn houding op. Omdat mijn kern een beetje sterker is, kan ik hem vasthouden terwijl ik veel langer zit en rechtop sta dan voorheen, niet de hele dag, maar het is nog steeds een verbetering.

Ik vind het nog steeds moeilijk om een ​​goede houding te behouden wanneer ik in stoelen zit zonder rugleuning, zoals een barkruk, of op mijn mat zit te wachten tot yoga begint - maar het is pas twee weken geleden. Ik kan het niet helpen, maar vraag me af hoe mijn houding zal blijven verbeteren als ik het huiswerk een paar maanden bijhoud.

Het grootste wat ik heb geleerd, is hoe kneedbaar het lichaam is. Als je een zwakke plek in je lichaam hebt of, zoals ik, een vreselijke, slungelige houding, kun je deze veranderen. Beter nog, je kunt het veranderen in slechts 15 minuten per nacht terwijl je kijkt Vreemde dingen. Hé, misschien op een dag zal ik een van die mensen zijn die liefdes schuim rollen.

Als je je lichaam wat extra liefde wilt geven terwijl je aan je core werkt, probeer dan deze bewegingen. Plus, de 10 minuten durende opwarmende ballerina's doen voor een betere houding.