Ik heb alles wat ik heb gegeten een jaar lang bijgehouden. Dit is wat ik heb geleerd
1/7 Aan de slag 2/7 Ik hoorde voor het eerst over macrotelling - een eetplan waarbij je macronutriënten worden geteld - waar zoveel voedingstrends gangbaar zijn: op Instagram.

Die informatie was voornamelijk afkomstig van selfies van mannelijke CrossFit-enthousiastelingen die eiwitpoeder naar binnen haalden, dus ik was niet zeker of macro-telling was en ik zou goed passen.

Maar ik was geïntrigeerd door het horen van mensen als voordelen zoals meer spieren en hogere energieniveaus, dus ik heb meer dan een jaar alles gewogen, gemeten en gevolgd wat ik at en dronk. En tot mijn verbazing is het niet zo moeilijk (of gek) als ik me eerst had voorgesteld.

Geïntrigeerd door macrotelling? Dit is wat u moet weten.

3/7

De basis

Het eerste wat ik moest leren, zijn WTF-macronutriënten. Het is eigenlijk simpel: vet, eiwit en koolhydraten. Ze worden macronutriënten genoemd omdat ze de drie grote voedingsstoffen zijn die je lichaam kan gebruiken of opslaan voor energie, legt Matthew Walrath, oprichter van Beyond Macros en een beoefenaar van functionele diagnostische voeding uit.

In sommige opzichten is macrotelling vergelijkbaar met ouderwetse calorietelling. 'Elke macronutriënt heeft een specifieke hoeveelheid calorieën per gram, legt Walrath uit. 'Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram en vet heeft 9 calorieën per gram. Dus wanneer u uw macro's telt, beheert u ook uw calorieën.

Maar hetzelfde is niet waar in omgekeerde volgorde. Wanneer u calorieën meet, vindt u niet noodzakelijk een evenwicht tussen alle macronutriënten die uw lichaam nodig heeft - en dat is wat enthousiastelingen zoals Walrath geloven dat deze benadering onderscheidt.



4/7

Voor wie is het geschikt?

Het kiezen van het juiste eetplan lijkt veel op daten: je moet er een vinden die bij je persoonlijkheid past, en soms is er veel vegen nodig. Ik heb alles geprobeerd, van veganist tot Paleo en tot nu toe zit er niets vast. Walrath denkt dat de mensen die de neiging hebben om te klikken met macrotelling, het spel leuk vinden om de cijfers elke dag zo te krijgen, terwijl mensen die dat frustrerend vinden, de neiging hebben om geïrriteerd te raken en het op te geven.

Het is ook een dieet dat veel mensen op de lange termijn kunnen volhouden, omdat het niet te beperkend is. 'Het tellen van macro's laat je niet alleen zien hoe de juiste balans van voedsel eruit ziet voor gezondheid en prestaties, maar het kan ook een geweldige manier zijn om je eetgewoonten te veranderen en een duurzame transformatie te creëren, zegt Walrath. 'Het geeft je bewegingsruimte om uit eten te gaan met vrienden of uit te gaan voor lunchbijeenkomsten op het werk.

Wat het plan betreft, er is niet één algemene formule. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld 5 procent koolhydraten, 15 procent eiwit en 80 procent vet nodig, terwijl anderen gedijen met iets totaal anders.

Dat is een goede reden om een ​​voedingscoach te gebruiken, zegt Walrath (ik heb ervoor gekozen). Maar als algemeen uitgangspunt beveelt hij aan om ongeveer 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te eten als je regelmatig traint, en vervolgens een handige macrotelgids te gebruiken om een ​​goede verhouding vetten en koolhydraten voor je lichaam en je doelen te bepalen. Het kan wat vallen en opstaan ​​kosten, en dat is oke.

5/7

De gesneden fasen

Ik was de zwaarste die ik ooit was geweest toen ik met Walrath begon te werken, dus eerlijk gezegd was gewichtsverlies mijn hoofddoel. Maar ik had ook te maken met vermoeidheid, ik kon 's ochtends nauwelijks uit bed komen om op tijd aan het werk te gaan - en ik wilde dat ook aanpakken.

Mijn macro-telreis was verdeeld in 'snijfasen en' herstelfasen. Snijfasen duurden elk drie maanden en betroffen het eten met een calorietekort. Ik kreeg 45 procent van mijn calorieën uit eiwitten, 30 procent uit vet en 25 procent uit koolhydraten. Ik mat alles af met een voedselschaal en volgde al mijn macro's in een voedseldagboek op mijn telefoon.

De eerste paar weken waren een serieuze aanpassing, vooral omdat ik dat niet gewend was veel voedsel. Om bijna de helft van mijn calorieën uit eiwitten te halen, moest ik veel kip en vis eten. Maar het goede nieuws is dat ik me nooit echt hongerig voelde.

6/7

De herstelfasen

Na elke gesneden fase begon ik een herstelfase, die ongeveer twee maanden duurde en waarbij ik geleidelijk mijn vet en koolhydraten opvoerde. Deze fasen waren verrassend beladen voor mij. Aan de ene kant hield ik van hen omdat, nou ja, vet en koolhydraten. Maar ik voelde me ook gefrustreerd dat ik hard aan het werk was om al mijn voedsel te registreren en niet af te vallen.

Walrath zegt dat herstelfasen je lichaam in wezen geruststellen dat het nog steeds voldoende voedsel krijgt, zodat je metabolisme niet vertraagt ​​(en ja, er is wetenschap die het idee ondersteunt dat langdurige caloriebeperking dat kan doen). Herstel zorgt er ook voor dat het lichaam alle goede dingen krijgt die het nodig heeft, omdat minder calorieën gelijk kunnen zijn aan minder vitamines en mineralen, en macrotelling is bedoeld als een duurzame zaak.

Hoewel ik niet aan het afvallen was, zag ik andere resultaten. Ik had meer energie. Ik was terug in de sportschool en werd sterker. Ik sliep ook beter. De herstelfasen herinnerden me er echt aan dat het belangrijk is om je goed en gevoed te voelen, niet de schaal.

7/7

Waar ik nu ben

Vasthouden aan macrotelling is niet eenvoudig. Sommige dagen wil ik gewoon niet omgaan met het gedoe van het registreren van al mijn voedsel, en ik heb ook mijn vermogen betwijfeld om nog een hap kipfilet te consumeren. Maar in iets meer dan een jaar ben ik 30 pond afgevallen.

Wat nog belangrijker is, ik heb meer energie en mijn relatie met voedsel begint zichzelf een beetje te repareren. Als er iets is dat me dit afgelopen jaar heeft geleerd, is het geduldig en toegewijd zijn, want echte verandering kost tijd. En in mijn geval zelfs wat eiwitpoeder.

Als je je eiwitinname zonder shake wilt verhogen, probeer dan een van deze verrassende eiwitrijke voedingsmiddelen. En als je inspiratie voor gezond koken afneemt, moet je een van deze bloemkoolrecepten proberen.