Hoeveel mijl moeten uw runs eigenlijk zijn?

In 30 minuten kunt u een aflevering van bekijken Brede stad, geniet van een meditatiesessie of geniet van een vluggertje in het gezicht. Blijkt dat dit ook de hoeveelheid tijd is die nodig is om een ​​effectieve run te registreren.

'Er is een enorm voordeel aan de 30 minuten durende run, zegt Mary Johnson, een marathonloper van 3:06, coach en oprichter van Lift, Run, Perform en USATF niveau 1 gecertificeerde trainer. '30 minuten hardlopen geeft je een aanzienlijk aantal voordelen, waaronder het efficiënter maken van je lichaam, het verhogen van de bloedstroom om te helpen bij actief herstel en het ontwikkelen van je hart en longen. Je krijgt veel waar voor je geld in 30 minuten.

'Zoveel hardlopers vragen me hoeveel kilometers ze moeten lopen. Maar het gaat niet om kilometers, het gaat om minuten. Mary Johnson

Maar als het gaat om de effectiviteit van uw training, is er echt geen 'run size fits all' oplossing. In plaats daarvan komt het bepalen van hoe lang je moet rennen neer op je doelen en wat je hoopt te winnen van je tijd op de weg, loopband, baan of paden.

'Zoveel hardlopers vragen me hoeveel kilometers ze moeten lopen, zegt Johnson. 'Maar het gaat niet om kilometers, het gaat om minuten. Er is geen vast aantal kilometers dat u elke dag zou moeten lopen. Het gaat om minuten en tijd op je voeten, wat zoveel belangrijker is, of je nu een beginner bent of een ervaren hardloper die traint voor een marathon.



Dus, hoe kom je jouw magische nummer te weten? Blijf lezen voor de recs van de lopende coach voor elke situatie - of je nu een beginner bent of een competitieve racer.

Nieuwe lopers moeten langzaam beginnen en hun afstand geleidelijk vergroten

Zelfs als je regelmatig op de Pilates Reformer bent of als je meer naar de bar gaat dan je happy hour raakt, is hardlopen een ander beest - en het kan je lichaam op een totaal nieuwe manier verslaan. Dus Johnson zegt dat het cruciaal is om langzaam te beginnen om blessures te voorkomen. 'Als je het moeilijk hebt om naar het einde van je oprit te rennen, begin je daar,' zegt ze. 'Begin met wat je bent kan doen en kies dan een haalbaar doel.

Om comfortabeler te blijven, stelt Johnson voor een walk-run strategie te gebruiken. 'Doe drie minuten rennen gevolgd door een minuut lopen, en herhaal dat 20 tot 25 minuten, zegt ze.

Zorg ervoor dat je goed opwarmt voordat je op de stoep beukt. Deze stukken voor hardlopers zijn een geweldige plek om te beginnen (en eindigen). En het is een goed idee om deze yogahoudingen voor hardlopers toe te voegen aan je fitnessroutine, omdat ze het herstel kunnen versnellen. De eerste mijl is vaak de moeilijkste om door te komen, of je nu een beginner of een veteraan bent. Als je een geweldige afspeellijst hebt, kun je er ook doorheen komen.

Lopers die uithoudingsvermogen willen opbouwen, moeten hun kilometers verhogen

Of je je nu hebt aangemeld voor een halve marathon of je gewoon wilt kunnen hangen met je vrienden voor weekendruns, de sleutel is om meer tijd aan je voeten te besteden. 'Als je maar drie keer per week rent, overweeg dan een vierde dag aan je routine toe te voegen, zegt Johnson. 'Denk eraan dat u uw systeem niet overbelast en verhoog uw kilometers geleidelijk.

Dus als je drie dagen per week 20 minuten hardloopt, stoot dat dan tot 25 minuten drie dagen per week, of voeg een vierde run van 20 minuten toe aan je schema. 'Dit is een goede manier om wat meer stress en tijd aan je lichaam toe te voegen en je uithoudingsvermogen na verloop van tijd te vergroten, zegt Johnson.

Zelfs als je een ervaren hardloper bent, wil je er geleidelijk aan zijn, zodat je je systeem niet te zwaar belast. 'Als ik me bijvoorbeeld redelijk op mijn gemak voel met 50-53 mijl per week, dan wil ik ongeveer drie weken in 55-58 beginnen voordat ik de zone van meer dan 60 mijl per week overschrijd, ze zegt. 'De aanpassingsperiode is cruciaal en het is veel waarschijnlijker dat je je met succes aanpast aan een grotere kilometerstand als je lichaam geleidelijk en consistent in die kilometerstand is ingebouwd.

Als je traint voor een marathon, is de kwaliteit van je run belangrijker dan de afstand

Net zoals elk lichaam anders is, is elk marathontrainingsplan uniek. Het belangrijkste als je traint voor een race van 26,2 mijl, zegt Johnson, is cumulatieve vermoeidheid, het idee dat je stapsgewijs meer moe bent bij elke run die je registreert en dat het effect van al je fysieke inspanningen met je wordt gedragen tijdens uw training.

En hoewel veel populaire trainingsplannen hardlopers hebben met een 20- of 22-mijl lange run, zegt Johnson dat dit misschien niet nodig is - en het zou beter kunnen zijn om gemakkelijke kilometers toe te voegen gedurende de week. 'Mensen zijn te riskant en hebben de neiging om naar mijn mening te lang te lopen, zegt Johnson. 'Ik houd ervan om de week af te leggen met gemakkelijke kilometers rond kwaliteitsinspanningen, meestal snelheid en langere runs.

Als je voor je eerste marathon gaat en je geen zorgen maakt over je tempo, zegt Johnson dat je moet proberen je lange termijn te houden tot niet meer dan 30 procent van je wekelijkse kilometerstand. (Dus voor veel hardlopers betekent dat een piek rond de 16-18 mijl voor een lange periode.) 'Als je boven gaat, loop je een groter risico op blessures en, eerlijk gezegd, kun je je rot voelen, zegt ze. 'Het is belangrijk om veilig te blijven, zodat je die startlijn kunt halen.

Als je wilt rennen om je lichamelijke of geestelijke gezondheid te verbeteren

'Eerlijk gezegd, als je doel strikt gewichtsverlies is, is hardlopen waarschijnlijk niet je beste keuze, zegt Johnson. 'In plaats daarvan zou ik een combinatie van hardlopen en gewichtstraining aanbevelen, die veel effectiever is bij het bereiken van je doelstellingen voor gewichtsverlies.

Een krachttrainingsregime met oefeningen zoals squats, lunges en rijen - 'Ones die het grootste aantal spieren tegelijk werven, zegt ze - zullen je calorieverbranding versterken.

En als je hoopt dat de high van een hardloper je humeur helpt stimuleren en stress vermindert, staat de wetenschap hier aan je zijde: onderzoeken hebben aangetoond dat een van de meest effectieve manieren om te ontstressen te helpen is zweet te breken. Om stress en depressie af te weren, raden onderzoekers aan om drie tot vijf keer per week 45-60 minuten te trainen en 50 tot 85 procent van je maximale hartslag te bereiken. Heb je geen uur over? 'Gewoon doen iets is beter dan niets, zegt Johnson. 'Als je maar 15 minuten hebt, ga dan 15 minuten weg. Je zult je daarna waarschijnlijk beter voelen. In combinatie met wat darm-gezonde vitamine D van de zonnestralen, kan een snelle uitstap in de buitenlucht de ultieme hartkloppende dagelijkse pick-me-up zijn. Race je naar het trottoir?

Oorspronkelijk gepubliceerd op 24 mei 2017; bijgewerkt op 13 september 2019

Voor meer ondersteuning onderweg hebben we de 5 absoluut best lopende apps en een expert op het gebied van de uitrusting die u werkelijk nodig hebben.