Hoeveel dagen per week moet je rennen?
1/7 Aan de slag 2/7

Als je een marathon of half traint, heb je waarschijnlijk een redelijk specifiek fitnessschema dat aangeeft hoeveel dagen per week je moet hardlopen. Als een evenement niet op de kalender staat, kunt u misschien hier en daar kilometers maken, willy-nilly, op welke dagen u maar wilt. Maar zelfs als raceprestaties niet op je radar staan, loont het om aandacht te besteden aan het aantal dagen dat je elke week rent.


puist op lip of koortslip

Of je nu hoopt op BQ (kwalificatie Boston) of net de finish haalt, om wat extra calorieën te ontspannen of te verbranden, het is van cruciaal belang om te overwegen hoe vaak je je sneaks aan het snoeren bent als je er het maximale uit wilt halen. 'Ik zou zeggen dat de grootste reden waarom je een soort regelmatig schema wilt hebben, is hoe meer je doet, hoe beter je je voelt om het te doen, zegt Malindi Elmore, een Olympische hardloper en coach bij de Run S.M.A.R.T. Project. 'Als je een of twee keer per week of onregelmatig rent, kom je niet in een goed ritme, dus het voelt altijd moeilijk. Er is een bepaald niveau van hardloopfitness voor nodig om je goed te voelen.

Het is van cruciaal belang om te overwegen hoe vaak je je sluipers in de schoenen steekt als je er het maximale uit wilt halen.

Sla aan de andere kant op de stoep of raak de loopband te vaak en je kunt ziek, gewond, moe en opgebrand raken. Het draait allemaal om het vinden van een gelukkig medium.

Dat gelukkige medium is natuurlijk voor iedereen anders. 'Het is erg afhankelijk van de persoon, zegt Shiva Douse, mede-oprichter van de running studio van RacePace in Houston. 'Als we een plan maken, denken we aan drie verschillende componenten. Of je je nu voorbereidt op een race of gewoon een recreatieve hardloper bent, deze drie componenten zijn van toepassing: je geschiedenis als hardloper, je doel en alle andere factoren in het leven die je vermogen om dagelijks te hardlopen kunnen beïnvloeden, zoals tijdverplichtingen en hoeveel u slaapt.




Wilt u weten hoe u het optimale aantal lopende dagen voor u kunt kiezen? Lees verder voor deskundig advies op basis van wat u uit uw kilometers wilt halen.

3/7

Als je een lopende newbie bent

Wanneer je begint, is de naam van het spel een geleidelijke progressie. 'Te veel te snel doen kan leiden tot letsel of burn-out', zegt Stacy Sims, PhD, een oefenfysioloog en sportvoedingsdeskundige die gespecialiseerd is in hoe mannen en vrouwen anders trainen en presteren. Voortijdig springen kan zelfs gewichtstoename veroorzaken, zegt ze, omdat vermoeidheid en overmatig gebruik zowel je cortisolspiegels verhogen als vetopslag aanmoedigen.

vervanger avocado

Het is beter om frequentie toe te voegen voordat je volume toevoegt, zegt Elmore. Ze stelt voor om met een run-walk-aanpak te beginnen: loop 30 seconden, loop 4 1/2 minuten en herhaal 5 keer (30 minuten in totaal). Doe dit 3 keer per week en voeg 30 seconden hardlopen toe tijdens elk uitje tot je ongeveer 30 minuten hardloopt. Als je vasthoudt aan 3 of 4 dagen hardlopen per week, heb je tijd om te trainen met yoga, zwemmen of krachttraining, zegt Elmore, om je te helpen blessures te voorkomen.


4/7

Als u 10-milers met uw vrienden wilt aanpakken

Als je eenmaal een aantal lange runs of halve marathons onder je riem hebt, kun je in de verleiding komen om een ​​paar van die weekdag mijlen over te slaan en gewoon een lange run te gaan op zaterdagochtend. Het probleem om een ​​krijger in het weekend te zijn? Het schokt je zachte weefsels, zegt Elmore. 'Ik denk niet dat het ooit echt wordt aanbevolen om een ​​lange run te doen zonder runs te ondersteunen, zegt ze. 'Je lange termijn moet niet meer zijn dan 20 procent van je wekelijkse kilometers. Het is schadelijk voor je spieren en pezen.

Richt in plaats daarvan op die lange weekendrun en op zijn minst een paar andere runs om je week in te vullen. Ze kunnen een gemakkelijk tempo zijn als je geen race- of doeltijd in gedachten hebt; Als je dat doet, zorg er dan voor dat ten minste één training een scheet is (AKA schakelen tussen sprinten en joggen), heuvelintervallen of een soort snelheidswerk. 'Afhankelijk van je trainingsgeschiedenis, kun je misschien op minder dagen rondkomen, maar met slechts één of twee dagen per week kun je niet bouwen, zegt Sims. 'Je hebt minimaal drie of vier dagen geplande sessies nodig.


5/7

Als je traint voor een marathon

Wanneer u zich op 26,2 mijl op één dag wilt voorbereiden, wilt u niet beknibbelen op hoeveel dagen per week u rent. Maar het exacte aantal sessies kan variëren, afhankelijk van wat u hoopt te doen zodra u die startlijn bereikt. Wil je de medaille van die finisher om je nek? Drie of vier dagen kunnen voldoende zijn, zegt Elmore. Maar als je wilt PR of in aanmerking wilt komen voor Boston (AKA de koperen ring van marathonraces), versterk dat dan. 'Het verbeteren van je tijd is een enorm verschil, en je moet behoorlijk wat rennen onder je riem hebben, zegt ze. Elmore adviseert vijf dagen hardlopen per week, en twee daarvan moeten een soort van kwaliteitswerk zijn.

Wil je een of een paar van die runs ruilen voor een elliptische training of ander soort cardio? Het is meestal niet de beste strategie, zegt Elmore. 'Het ding aan hardlopen is dat het zo specifiek is, en het dragende aspect is zo anders dan elke andere sport, legt ze uit. 'Als je alleen zwemt of fietst, laad je je spieren niet op dezelfde manier. Dus als je echt lange runs maakt, kunnen ze uiteindelijk kapot gaan.

6/7

Als je je lichaam wilt trainen

Het goede nieuws is dat je geen ton wekelijkse runs aan je agenda hoeft toe te voegen om af te stemmen. Je moet er alleen voor zorgen dat de runs die je doet van kwaliteit zijn.

'Het grootste wat mensen niet effectief doen, wat zeker helpt bij het verbranden van calorieën en lichaamssamenstelling, is het toevoegen van intensiteit, zegt Elmore, die drie of vier wekelijkse runs suggereert en twee van hen snelle sessies maakt, zoals een scheet, tempo run of heuvel herhaalt. 'Die trainingen zorgen voor afwisseling en zijn een enorme waar voor je geld, zegt ze.


Sims beveelt ook aan om twee snelle intervalworkouts en een of twee eenvoudige runs te hebben, plus twee dagen krachttraining in de wekelijkse mix. De gewichtstraining helpt niet alleen je lichaam om vet te verbranden en je metabolisme te stimuleren, het zal ook je kracht verbeteren en je helpen blessures op de lange termijn te voorkomen, zegt ze, zodat je kunt blijven trainen en dat lichaamsbouw kunt behouden.

7/7

Als je superstress hebt en gewoon je hoofd leeg moet maken

'Stressverlichting is een mooi ding dat hardlopen voor je doet, zegt Douse. Ze beveelt aan na te denken wanneer een run je de meeste gemoedsrust lijkt te bieden en je wekelijkse schema daarop te baseren. Wil je jezelf kalmeren met een vroege ochtendrennen een paar dagen per week? Kies twee of drie dagen en plan dan je schoenen aan te trekken. Als het ronddraaien tijdens de lunch of zodra je 's nachts uitcheckt tot de grootste stressvermindering leidt, ren je direct na het werk vier of zelfs vijf dagen per week om die verlichting te oogsten. Elmore stelt voor buiten te rennen - ergens in de natuur indien mogelijk - en het GPS-horloge thuis te laten om jezelf te helpen 'verdwalen in het moment en in de zone te geraken.

instant pot recepten

Wat je ook doet, vergeet niet dat je initiële reden om dit te doen altijd ontstressen was, zegt Douse: 'Als ontspannen je hoofddoel is, laat een gemiste run dan niet een andere bron van stress worden. Het is beter om het niet te doen.

Zoom door die eerste mijl met deze lopende afspeellijst en kijk welke apps je moet hebben om elke run te maximaliseren.