Dit is wat je nu moet eten als je de komende jaren zwanger wilt worden

Als je op mij lijkt, heb je meer dan een paar vrienden die in de twintig zijn geworden, toen nacho's en margarita's het dieet waren.


Hun kleintjes zijn natuurlijk volkomen gezond, maar experts vertellen me dat een dieet een enorme rol kan spelen bij het optimaliseren van je vruchtbaarheid als je hoopt over een paar jaar bij hen te kunnen zijn in het moederschap.

'We kunnen de tijd niet omdraaien en we kunnen geen eieren toevoegen', zegt Zev Williams, MD, PhD, hoofd van de afdeling Reproductieve Endocrinologie en onvruchtbaarheid en universitair hoofddocent Obstetrie en Gynaecologie aan het Columbia University Medical Center. 'We kunnen echter veranderingen in het dieet aanbrengen die de kansen op een gezond ei en een gezonde zwangerschap kunnen vergroten. Sommige experts zijn zelfs van mening dat de preconceptieperiode net zo cruciaal is voor de gezondheid van moeder en baby als wat er gebeurt zodra een foetus zich daadwerkelijk in de baarmoeder bevindt.

Dit is vooral belangrijk om te overwegen omdat de vruchtbaarheid over de hele linie afneemt, voor beide geslachten, volgens hormoondeskundige en Well + Good Council-lid Alissa Vitti. En naar haar mening heeft het niets te maken met een verandering in leeftijd voor de eerste keer moeders. In plaats daarvan beschuldigt ze onze blootstelling aan hormoonontregelaars (hallo, BPA), ontstekingsremmende voedingsmiddelen en stress.

Volgens Dr. Williams zou een dieet, dat de eerste twee risicofactoren kan beïnvloeden, een kritische overweging moeten zijn, zelfs voor diegenen die gewoon zwanger willen worden someday. Maar welke wijzigingen moet u nu in uw boodschappenlijst aanbrengen om vruchtbaarheidsproblemen te voorkomen?




Hieronder vindt u aanbevelingen van experts over wat u moet eten en vermijd om uw lichaam te optimaliseren voor zwangerschap ... uiteindelijk.

Wat te verwijderen uit uw dieet voor vruchtbaarheid

Extremes

Eerst en vooral benadrukt Dr. Williams dat een uitgebalanceerd dieet de sleutel is, wat betekent dat hij niet al te enthousiast is over een programma dat een specifieke voedingsstof verbiedt of groot is. 'Als je een gevarieerde bron van voedingsmiddelen in je dieet hebt, zul je waarschijnlijk alle voedingsstoffen binnenkrijgen die je nodig hebt en het risico op toxiciteit vermijden, zegt hij. '(Anderzijds) kunnen extreme diëten schadelijk zijn.


Op dezelfde manier waarschuwt Vitti tegen de paleo- en ketogene diëten voor diegenen die hun vruchtbaarheid willen optimaliseren. 'Als je een vetrijk dieet eet, kan dat problemen met de ovulatie veroorzaken, legt ze uit. (Het soort vet is echter van belang - overmatige verzadigde of transvetten kunnen negatieve gevolgen hebben, terwijl meervoudig onverzadigde vetten, zoals omega-3 vetzuren, gunstig zijn.) Het omgekeerde is ook waar. Vetarme diëten kunnen ook schadelijk zijn voor je vruchtbaarheid, zegt Vitti.

Te veel koffie


Sorry, latte-verslaafden - Vitti zegt dat cafeïne de vruchtbaarheid schaadt en je kansen op een miskraam aanzienlijk kan vergroten. 'Als je een zware koffiedrinker bent, beperk het dan tot twee kopjes per dag, wat veilig wordt geacht, zegt ze. 'Alles dat verder gaat, maakt de conceptie moeilijker.

Dr. Williams is het eens met deze drempel - één tot twee kopjes per dag - en voegt een waarschuwing toe voor iedereen die helemaal wil stoppen. 'Veel vrouwen zullen koude kalkoen op koffie krijgen en echt hoofdpijn krijgen, en dan potentieel schadelijke medicijnen gaan gebruiken om die hoofdpijn te behandelen, zegt hij. 'Het is absoluut beter om koffie te drinken dan medicijnen. Of je kunt de ontwenningsverschijnselen minimaliseren door het geleidelijk aan te beëindigen met Joe.

Binge drinken

Het nieuws is niet zo slecht als je zou denken. 'Als je zwangerschap overweegt, lijkt alcohol met mate geen kwaad te doen, zegt Dr. Williams. Nadruk op matiging - met andere woorden, voel je vrij om hier en daar een glas wijn te drinken, maar vermijd binge drinken. 'Drie tot vijf drankjes per week is redelijk, drie tot vijf per nacht niet, zegt hij.


Ontstekingsproducten

Volgens Vitti kan chronische ontsteking je lichaam zelfs een signaal geven om de eisprong te onderdrukken. Het elimineren van pro-inflammatoire voedingsmiddelen is dus van cruciaal belang. Ze roept specifiek conventioneel gekweekte gluten en zuivelproducten op, waarvan ze zegt dat ze hormoonontregelende pesticiden en antibioticaresiduen hebben, naast hun andere potentiële ontstekingskenmerken.

Parsley Health & lsquo; s Jeffrey Egler, MD is het hiermee eens en zegt om ze te vermijden als u vermoedt dat u gevoelig bent. (Dit is hoe je het zeker kunt weten.) Egler beveelt ook aan om nixing van bewerkt en geraffineerd voedsel te gebruiken om dezelfde reden - een recent onderzoek heeft zelfs aangetoond dat vrouwen die regelmatig fastfood eten, meer kans hebben om te lijden aan onvruchtbaarheid.

Overmatige suiker of koolhydraten

Hoewel je misschien bekend bent met het beeld van een zwangere vrouw die met ijs en koekjes naar de stad gaat, vertelt Dr. Williams me dat grote doses suiker en koolhydraten niet goed zijn voor de vruchtbaarheid, vooral als je lijdt aan obesitas of type 2 diabetes.

'Bepaalde aandoeningen, zoals insulineresistentie, zijn zeer belangrijke oorzaken van slechte eierkwaliteit en miskraam, zegt hij. 'De eerste stap is het handhaven van een lagere koolhydraatinname en een lager suikerdieet, wat erg nuttig kan zijn. (Koolhydraten worden omgezet in suiker in het lichaam, en hebben een soortgelijk effect op insulinespiegels.) Zelfs zogenaamde gezonde voedingsmiddelen kunnen bloedsuikersaboteurs zijn, zegt hij, dus hij beveelt aan om ook smoothies met fruit en suikersappen met veel fruit te mengen .

Kwikrijke vis

als je iemand mist

Dr. Egler gelooft dat het belangrijker is om minder giftig voedsel te gebruiken dan om meer gezond voedsel te eten. En als het gaat om vruchtbaarheid en zwangerschap, is kwik een belangrijke verontreiniging om te vermijden. Hij zegt op zijn hoede te zijn voor het kwikgehalte in niet-duurzaam geproduceerde vis en zegt dat matiging met uw zeevruchtenconsumptie cruciaal is, ongeacht waar het vandaan komt. Specifiek, adviseert Dr. Williams niet meer dan drie porties zeevruchten per week.

Wat te eten als je in de toekomst zwanger wilt worden

Organisch voedsel

Pesticiden in voedsel, zegt Vitti, zijn enorm hormoonontregelend - wat betekent dat ze mogelijk een negatieve invloed kunnen hebben op je vruchtbaarheid. 'Als je niet groen wilt worden met elk product in je leven, ga dan biologisch met je eten, dringt ze aan. Zoek op zijn minst naar organische versies van het voedsel op de Dirty Dozen-lijst, inclusief aardbeien en spinazie.

Ontstekingsremmende voedingsmiddelen

Dit is hoe de perfecte, ontstekingsremmende maaltijd eruit ziet, maar er zijn ook enkele andere ingrediënten die je aan de mix kunt toevoegen. Kurkuma heeft bijvoorbeeld ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor het een all-star ingrediënt is in elk vruchtbaarheidsbevorderend dieet. (Niet alleen dat, maar één onderzoek toonde ook aan dat het helpt de bloedtoevoer naar de baarmoeder te verbeteren, zegt Vitti.) Ze beveelt ook voedingsmiddelen aan die rijk zijn aan antioxidanten, zoals bessen, omdat er aanwijzingen zijn dat ze ook de ontsteking verlagen.

Voedingsmiddelen rijk aan folaat

Dr. Williams benadrukt het belang van foliumzuur voor de gezondheid van uw eieren. Hij beveelt aan voedsel te eten dat rijk is aan foliumzuur - AKA vitamine B9 - in de jaren voorafgaand aan de conceptie. Zulke voedingsmiddelen zijn citrusvruchten, bonen, rijst en groene bladgroenten. (Boerenkool en bok choi hebben een paar toegevoegde bonussen, zegt Vitti - beide voedingsmiddelen bevatten calcium en magnesium, die je lichaam helpen om oestrogeen en progesteron efficiënter te gebruiken.)

Gezonde vetten

Volgens Vitti helpen omega-3 vetzuren om hormonen te reguleren, het baarmoederhalsslijm te verhogen, de ovulatie te bevorderen en de bloedtoevoer naar de voortplantingsorganen te verbeteren. Nieuw onderzoek toont aan dat het eten van vis en peulvruchten twee tot drie keer per week het begin van de menopauze kan vertragen, wat betekent dat het je vruchtbaarheidsvenster zal verhogen - en Vitti schrijft dit toe aan het omega-3-gehalte van het voedsel.

wat gebeurt er als je beschimmeld brood eet

Ze beveelt ook aan om elke dag een avocado te eten als je zwanger wilt worden, en het kan zeker geen kwaad om zo vroeg mogelijk aan die oefening te beginnen. 'Een studie van Harvard ontdekte dat avocado's het beste soort vet bevatten dat de gezondheid van je eieren verbetert, zegt ze. Eindelijk een excuus om altijd veer voor extra guac.

Dierlijk eiwit

Hoewel Dr. Williams zegt dat er bewijs is dat een plantaardig dieet nuttig is voor de algehele gezondheid, vindt hij het belangrijk dat vrouwen verschillende eiwitbronnen krijgen wanneer ze proberen zwanger te worden. En vaak betekent dit dat dierlijke eiwitten in de mix blijven.

Vitti voegt eraan toe dat de beslissing vlees / geen vlees afhangt van het vermogen van je lichaam om veganistische eiwitbronnen te metaboliseren - niet iedereen kan echt gedijen op een plantaardig dieet. 'Dierlijke eiwitten zijn meer biologisch beschikbaar en gemakkelijker te absorberen, en ze hebben een completer aminozuurprofiel, legt ze uit. 'Dit is zo belangrijk voor je vruchtbaarheid omdat hormonen worden gemaakt van aminozuren. Als je vegan of vegetarisch bent en een gezonde periode hebt die ovulatie omvat, dan zegt ze dat je veilig kunt blijven met je plantaardig dieet. 'Als je menstruatie echter worstelt, dan kan je endocriene systeem niet optimaal presteren zonder dierlijke eiwitten en je wilt het terug toevoegen, legt ze uit.

kikkererwten

Als je tekenen van oestrogeentekort vertoont - wat gebruikelijk is naarmate we ouder worden - beveelt Vitti aan om kikkererwten toe te voegen aan je maaltijd-prep rotatie. Ze bevatten veel natuurlijk oestrogeen, wat kan helpen bij het creëren van een hormonaal evenwicht voor optimale vruchtbaarheid. Hummus FTW!

Royal Jelly

Vitti vertelt me ​​dat koninginnengelei veel vruchtbaarheidsbevorderende voordelen heeft. Een bron van voeding voor bijen, het kan helpen om een ​​gezonde darmbacterie te behouden - die mogelijk gekoppeld is aan vruchtbaarheid - plus het heeft vitamine B6 voor het stimuleren van progesteron, vetzuren voor de eikwaliteit en eiwit voor hormonale balans. De eenvoudigste manier om uw oplossing te krijgen is in de vorm van een supplement.

Een uitgebreid ontbijt

Als het aankomt op het onder controle houden van uw bloedsuiker, zegt Vitti dat u nooit uw maaltijd moet overslaan. 'Heb iets met eiwitten, gezonde vetten en een klein beetje koolhydraten die je op weg helpen naar een stabiele bloedsuikerspiegel, zegt ze. 'Dit geeft je endocriene systeem een ​​kans om je vruchtbaarheid gedurende de dag te ondersteunen. En ja, taart telt helemaal.

Al in elkaar geslagen? (Dat was snel!) Dit is wat je moet eten als je verwacht. Ontdek ook wat de experts te zeggen hebben over * alle * van de meest voorkomende zwangerschapsvragen.