Hier is het oordeel over of rijst gezond is, inclusief de strijd tussen bruin en wit

Over de hele wereld is rijst een belangrijk voedingsbestanddeel - het is al duizenden jaren een steunpilaar in landen als Japan en India, en het is nog steeds moeilijk om te argumenteren met zijn veelzijdigheid in moderne keukens.

Maar is rijst gezond? Welnu, het hangt af van wie je het vraagt ​​en wat voor rijst je vraagt. De twee soorten die in je hoofd opduiken zijn waarschijnlijk bruine rijst en witte rijst. Bruine rijst is een volkoren en het bevat drie delen: de zemelen (de buitenste laag), de kiem (het kleine embryo) en het endosperm (het zetmeelrijke deel van de korrel). In bruine rijst worden de zemelen en kiemen bewaard vanwege hun vezel- en voedingsstoffengehalte.



'Witte rijst heeft de zemelen en kiemen verwijderd, zegt diëtiste Patricia Bannan, MS, RDN, auteur van Los Angeles. Eet goed als de tijd krap is. Dat verlaat eigenlijk het endosperm, dat is wat u denkt wanneer u zich een korrel van witte rijst voorstelt.

Witte rijst versus bruine rijst

Het lijkt algemeen bekend dat bruine rijst 'beter voor u is dan witte rijst, en in veel opzichten is dat waar. 'Rijst is niet allemaal gemaakt van gelijkwaardige bruine rijstvariëteiten hebben meer natuurlijke voedingsstoffen (zoals) vezels, vitamines, mineralen en eiwitten, en witte rijstvariëteiten zijn ontdaan van de natuurlijke voeding en behoefte (voedingsstoffen) zoals B-vitamines om opnieuw te worden versterkt, zegt diëtiste Jenny Beth Kroplin, uit Nashville, RD, LDN, CLC.



Dit betekent dat witte rijst niet als volkoren wordt beschouwd, zoals bruine rijst, en het is geen geheim dat hele granen winnen van geraffineerde koolhydraten in een gezond dieet. Maar er is meer aan de hand dan 'witte rijst is slecht, bruine rijst is goed.



De voedingswaarde laag op andere rijstvariëteiten

Er is bijvoorbeeld geen tekort aan rijstvariëteiten over de hele wereld. Witte rijst en bruine rijst zijn eigenlijk vrij brede categorieën. Sterker nog, 'er zijn wereldwijd meer dan 120.000 soorten rijst en ze zijn gecategoriseerd op basis van maalgraad, korrelgrootte, zetmeelgehalte en smaak, zegt Bannan.

Jasmijnrijst en basmatirijst zijn veel voorkomende supermarktvondsten met verschillende smaakprofielen, en ze komen elk in bruine rijst en witte rijstversies. Andere populaire rijstvariëteiten hebben eigenlijk unieke (en soms superieure) gezondheidsvoordelen in vergelijking met de 'gewone dingen'.

Een van de beste keuzes is zwarte rijst (het overtreft bruine rijst op de afdeling gezondheidsvoordelen), zegt Kroplin. 'Gewoonlijk' verboden rijst 'genoemd, het is de meest voedzame rijst in de rijstfamilie - het is rijk aan vezels, antioxidanten, eiwitten en ijzer, zegt ze. 'Het is echter het hoogste in calorieën, dus portiecontrole moet zorgvuldig worden overwogen.

Rode rijst is een andere optie. 'Het heeft een unieke kleur vanwege het anthocyaninegehalte, dat ook een grote boost aan antioxidanten geeft, zegt Bannan.

Andere veel voorkomende rijstvariëteiten zijn eigenlijk geen rijst. 'Wilde rijst is een van de meest voedzame (opties) - het is eigenlijk een semi-aquatisch gras afkomstig uit Noord-Amerika, zegt Bannan. 'Het bevat veel eiwitten, weinig vet en natrium, een goede bron van vezels en levert vitamines en mineralen. Hoewel het technisch gezien geen rijst is, lijkt het er heel veel op en het heeft een aantal vergelijkbare voordelen.

Over het algemeen is er veel om van te houden over de meeste soorten rijst (inclusief witte rijst, geloof het of niet). Maar er zijn ook een paar nadelen om in gedachten te houden - zelfs bruine rijst is niet perfect. Dit is wat je moet weten over de voor- en nadelen van rijst.

Voordelen van rijst

1. Rijst is een snelle energiebron. Tenzij je een ketogene dieetvolger bent, zijn koolhydraten een goede zaak - de voedingsrichtlijnen voor Amerikanen zeggen dat de macronutriënt ongeveer 45 tot 65 procent van je dagelijkse calorieën moet uitmaken (en ze suggereren dat minstens de helft daarvan volle granen moet zijn , zoals bruine rijst, zegt Kroplin). Koolhydraten zijn de belangrijkste brandstofbron van je lichaam, en omdat rijst wordt afgebroken tot suiker en je bloedbaan binnenkomt (zoals alle koolhydraten doen), wordt de glucose naar je cellen gebracht om je activiteiten te stimuleren.

Bruine rijst wordt langzamer verteerd vanwege het vezelgehalte, terwijl witte rijst uw bloedsuikerspiegel sneller zal verhogen. Hoewel dat over het algemeen niet geweldig is, kan witte rijst eigenlijk een betere keuze zijn voor atleten die een gemakkelijk verteerbare brandstofbron nodig hebben voor een race of evenement.

2. Rijst is over het algemeen veilig voor mensen met voedselgevoeligheden. 'Rijst is het minst allergeen van alle granen, zegt Bannan, waardoor het een goede keuze is voor mensen die voedselgevoeligheden of allergieën hebben (of zelfs maar vermoeden dat ze dat kunnen). Het is van nature glutenvrij (hoewel mensen met coeliakie het etiket moeten lezen om te zorgen dat het in een GF-vriendelijke faciliteit is verwerkt), en vanaf nu is elke rijst die je kunt kopen ook GMO-vrij.

3. Bruine rijst is een goede bron van vezels. Terwijl de romp wordt ontdaan van witte rijst, is bruine rijst een uitstekende bron van vezels, die helpt ontstekingen te verminderen, de darmgezondheid te verbeteren en het metabolisme te stimuleren. In feite kan dit vezelgehalte te danken zijn (althans gedeeltelijk) voor enkele van de gezondheidsvoordelen van bruine rijst in het algemeen. 'Onderzoek toont aan dat bruine rijst het risico op chronische ziekten en bepaalde vormen van kanker helpt verminderen, en het speelt een rol bij gewichtsbeheersing, zegt Bannan.

4. Rijst is een uitstekende bron van vitamines en mineralen. Rijst heeft meer dan 15 vitamines en mineralen, zegt Bannan. 'Sommige van de voedende voedingsstoffen die bruine rijst bevat, zijn belangrijke B-vitamines, fosfor, selenium en magnesium, en slechts één kopje gekookte bruine rijst kan een groot deel van de dagelijkse mangaanbehoeften dekken, zegt Kroplin.

Hoewel bruine rijst van nature hoger is in deze voedingsstoffen, wordt witte rijst er vaak mee verrijkt (zoals B-vitamines en ijzer). Dus, hoewel het is verwerkt, is witte rijst niet noodzakelijkerwijs uit voedingsoogpunt leeg.

Nadelen van rijst

1. In rijst zijn meetbare hoeveelheden arseen gevonden. 'Er is recent onderzoek dat suggereert dat rijst arseengehaltes kan bevatten, vooral in bruine rijst, omdat het zich ophoopt in de buitenste laag van de rijst, zegt Kroplin. 'In een Consumer Reports-onderzoek zijn meetbare niveaus van arseen gevonden in alle 60 geteste rijstsoorten.

Arseen is een giftig carcinogeen en blootstelling is in verband gebracht met verschillende soorten kanker (onder andere belangrijke gezondheidsproblemen). Helaas is er geen FDA-verordening over hoeveel arseen is toegestaan ​​in voedsel, dus het is belangrijk om te weten hoeveel rijst je eet en waar het vandaan komt, zegt Kroplin.

'Ik zou willen voorstellen om bruine rijst te kopen, voornamelijk uit Californië, India of Pakistan, waar het arseengehalte een derde lager is (dan op andere plaatsen), zegt ze. Probeer rijst uit Arkansas, Louisiana en Texas te vermijden, die enkele van de hoogste niveaus van arseen bevatten, voegt ze eraan toe.

2. Bruine rijst kan het vermogen van uw lichaam om andere voedingsstoffen te absorberen verminderen. 'Bruine rijst bevat het & lsquo; antinutriënt' fytinezuur, zegt Bannan. Fytinezuur of fytaat is een antioxidant die voorkomt in plantaardig voedsel. Het wordt als een antinutriënt beschouwd omdat onderzoek heeft aangetoond dat het het vermogen van uw lichaam om voedingsstoffen zoals calcium, ijzer en zink (naast andere vitamines en mineralen) te absorberen, in de weg kan staan.

Omdat fytinezuur wordt aangetroffen in zemelen, is dit alleen een probleem met bruine rijst, dus witte rijst bevat niet het antinutriënt.

3. Rijst heeft een relatief hoge glycemische index. Hoewel de energie die je lichaam uit rijst krijgt, een goede zaak is, heeft het ook een donkere kant. Rijst heeft een hoge glycemische index, wat betekent dat het snel je bloedsuikerspiegel verhoogt, wat kan leiden tot crashes (cue: vermoeidheid, hoofdpijn en onbedwingbare trek).

Dit is een groter probleem met witte rijst, omdat het niet veel vezels bevat om deze piek te vertragen. '(Bruine) rijst bestaat uit complexe koolhydraten die langzamer worden verteerd dan eenvoudige suikers, waardoor het lichaam consistentere energieniveaus op lange termijn kan handhaven, zegt Bannan.

Dus, is rijst gezond?

Uiteindelijk kan rijst absoluut een plaats hebben in een uitgebalanceerd eetplan. Hoewel witte rijst niet noodzakelijk slecht is, raden zowel Bannan als Kroplin aan om bruine rijst te gebruiken boven witte rijst dankzij het vezelgehalte en het betere voedingsprofiel.

Dat gezegd hebbende, houd er rekening mee hoe vaak je bruine rijst eet, terwijl het veilig is bij matige consumptie, zegt Kroplin, arseengehaltes moeten zeker een overweging zijn. En als u op zoek bent naar een gemakkelijk verteerbare brandstofbron (of als u zich zorgen maakt over antinutriënten), wees dan niet bang om af en toe witte rijst te kiezen.

Nu je weet waar rijst op het gezonde voedingsspectrum staat, is hier het oordeel over of acaikommen gezond zijn en de 411 op lijnzaad, een andere voedingskrachtpatser.