7 schouderoefeningen met weerstandsbanden die je houding in een mum van tijd corrigeren

Onze schouders zijn als het stuur van het lichaam - ze helpen de rest van onze ledematen te sturen en een goede houding te verdedigen. Schiet ze naar voren en je zult slurpen, maar trek ze terug en je gaat rechtop staan. Raketwetenschap? Nee. Maar het kan nuttig zijn om te onthouden dat ze veel werk voor je doen en dus het versterken van hen kan veel opleveren. Een van de beste manieren om dat te doen is met weerstandsband-schouderoefeningen.

'Weerstandstraining is vooral belangrijk voor spier- en botontwikkeling, zegt Steve Stonehouse, een trainer, gecertificeerde coach en opleidingsdirecteur voor Stride. 'Weerstandsbandwerk voor schouders zal een aanzienlijke hoeveelheid kernvraag aantrekken, en zowel je schouders als je kern zijn belangrijke spelers in algehele houdingsregulatie.

Je schouders zijn stiekem erg belangrijk in vergelijking met andere gewrichten vanwege de grote bewegingsvrijheid. 'Het schoudergewricht is een kogelgewricht, dus het heeft natuurlijk meer bewegingsvrijheid dan een scharniergewricht, zoals een elleboog of knie, zegt Stephen Foster, personal trainer bij Trainiac. 'Met dit grotere bewegingsbereik komt er meer kans voor zwaktes en onevenwichtigheden. En dat kan tot letsel leiden.

Dit is waar weerstandsbanden komen - ze zijn een effectieve manier om meer spieren te trainen dan bijvoorbeeld alleen een halter te gebruiken. 'Een van de belangrijkste hulpmiddelen die worden gebruikt om de schouderspieren voldoende op te warmen, zijn weerstandsbanden, zegt Foster, die overal een set bij zich heeft (bonuspunten omdat hij super draagbaar is). 'Ze gebruiken wat wordt aangeduid als & lsquo; variabele weerstand, dus als u een weerstandsbandoefening doet, terwijl uw schouder door zijn bewegingsbereik werkt, neemt de weerstand toe als gevolg van verhoogde spanning. Die spanning betekent dat je meer waar voor je geld krijgt in termen van krachtontwikkeling, omdat je spieren gedwongen worden om harder te werken in hun volledige bewegingsbereik en 'piekkracht hebben bij het eindbereik, zegt hij.

Afgeronde schouders worden vooral geholpen door weerstandsbandoefeningen - ze openen gewoon uw lichaam meer dan het tillen van gewichten. 'Banden zijn een goed hulpmiddel om veel houdingsproblemen te corrigeren, zoals afgeronde schouders, die te wijten zijn aan spieronevenwichtigheden rond de schouder', zegt Foster. Hij merkt op dat deze positie niet alleen van naar voren getrokken schouders komt, maar van te strakke borstspieren en zwakke spieren rond de schouders die verantwoordelijk zijn voor het terugtrekken en stabiliseren van de schouderbladen. 'Je wilt de spieren rondom de schouders versterken en de borstspieren strekken om de schouders daadwerkelijk terug te trekken, zegt hij.



Dus ja, weerstandsbanden kunnen geweldig zijn voor het vormen van je bilspieren of het upgraden van je buikspieroefening, maar ze zijn ook belangrijk voor je schouderwerk. 'Het gebruik van weerstandsbanden voor stretchen, lage weerstand, fysiotherapie en blessures heeft enorme voordelen', zegt Stonehouse, die ze graag gebruikt voor krachttraining. Klaar om die schouders naar achteren te trekken?

Blijf scrollen voor door de trainer goedgekeurde weerstandsband-schouderoefeningen

1. Staande rij: Ga met beide voeten in het midden van de weerstandsband staan, schouderbreedte uit elkaar. Houd elk uiteinde van je band om je middel en til je ellebogen op tot schouderhoogte. 'Dit richt zich op je algehele deltoids en je kern, zegt Stonehouse.

2. Schouderpers: Houd elk uiteinde van de band op heuphoogte in dezelfde positie bovenop de weerstandsband. Trek de uiteinden van de band tot recht boven je schouders en strek je ellebogen en armen boven je hoofd uit. Stonehouse vindt deze beweging leuk om je schouderspieren, kern en je triceps te trainen.

3. Omgekeerde vlieg met buisweerstandsbanden: Bevestig uw weerstandsband op een ankerpunt op borsthoogte en grijp een handvat in elke hand. Ga op drie tot vier voet afstand staan ​​terwijl u naar het ankerpunt kijkt. Houd je borst omhoog, hoofd recht en benen licht gebogen. Je armen moeten licht gebogen zijn met je ellebogen op schouderhoogte, handpalmen naar binnen gericht. Trek de hendels naar achteren en rond, beweeg je armen van voor je lichaam rechtstreeks naar de zijkant, die gericht is op je achterste deltoids, AKA je achterste schouder spieren, volgens Stonehouse.

4. Externe rotatie: Bevestig de weerstandsband aan een rig of een rek, en sta er loodrecht op ellebooghoogte met je rechterschouder het verst van de rig en de band in je rechterhand. Houd je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, druk je elleboog omhoog tegen je rechterkant en trek de band over en weg van je lichaam, waarbij je de elleboog-in-de-zij positie en 90 graden flexie behoudt, volgens Foster.

5. Interne rotatie: Houd ook uw rechterschouder het dichtst bij de rig en de band in uw rechterhand, ook loodrecht op de bevestigde weerstandsband op ellebooghoogte. Houd je elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, druk je elleboog omhoog tegen je rechterkant en trek de band dwars en naar je lichaam toe, waarbij je de elleboog-in-de-zij positie en 90-graden flexie behoudt.

6. Band uit elkaar trekken: Houd je weerstandsband met beide handen vast, ga rechtop staan ​​en houd je armen op schouderhoogte voor je uit, zegt Stonehouse. Terwijl je je rechte armen handhaaft, trek je je handen van elkaar af tot ze lateraal zijn uitgestrekt en knijp je je schouderbladen samen.

7. Band Y's: Houd de weerstandsband met beide handen en handpalmen naar boven gericht. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan ​​met een lichte buiging in de knieën en heupen, en behoud een sterke kern en platte rug. Terwijl je armen naar beneden hangen, trek je je handen iets van elkaar af om spanning in de band te genereren. Stonehouse zegt dat je hetzelfde niveau van spanning moet behouden als je je armen tegelijk omhoog en weer naar beneden brengt, terwijl je je volledige bewegingsbereik doorwerkt. Wil je meer weerstandsbandtrainingen? We hebben je.

Terwijl je die band gebruikt, is hier een weerstandsband-kerntraining die je buikspieren doet branden. En dit is een korte maar krachtige weerstandsbandtraining voor je armen, met dank aan onze voormalige trainer van de maand (en het duurt slechts 10 minuten).