7 vezelrijk voedsel dat u aan uw boodschappenlijst moet toevoegen, stat

Als je een prijs moest geven aan 'World's Sexiest Nutrient', weet ik niet zeker wat zou winnen, maar waarschijnlijk wel zou het niet vezel zijn. Vooral oplosbare vezels. Maar TBH dat is behoorlijk oneerlijk van ons. Vezels bieden uw lichaam veel voordelen voor de gezondheid (verminderd risico op chronische ziekten, verhoogd metabolisme, verminderde ontsteking en een betere hart- en darmgezondheid), en in tegenstelling tot eiwitten eet u er waarschijnlijk niet genoeg van.

Er zijn twee soorten vezels: onoplosbaar en oplosbaar. Onoplosbaar is zowat het ruwvoer van fruit en groenten dat je binnenkant opruimt en je ontlasting opvoert voor normale BM's. Aan de andere kant krijgt 'oplosbare vezels zijn naam omdat het oplosbaar is in water, zegt Marjorie Nolan Cohn, RDN, oprichter en eigenaar van MNC Nutrition, LLC in Philadelphia en woordvoerder van de Academy of Nutrition and Dietetics.

Kortom, oplosbare vezels absorberen water, zwellen op en creëren een gelachtige substantie tijdens de spijsvertering, zegt Nolan Cohn. Dat houdt BM's in beweging, maar het heeft ook een andere kracht: je hart gezond houden. 'Samen met water kan de gelachtige structuur ook vetzuren absorberen, dus het heeft een extra voordeel van het verlagen van cholesterol, zegt ze.

Oplosbare vezels zijn ook nuttig bij het vertragen van de spijsvertering, iets dat helpt bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel, zegt Nolan Cohn. Een stabiele afgifte van glucose in uw bloed helpt voorkomen dat de suikerdips en pieken die honger en knoeien veroorzaken met de hormonen die een rol spelen bij de controle van de eetlust. Eindelijk, net als alle vezels, voedt oplosbaar je GI-bacteriën, en dat zijn we allemaal over een gezonde darm tegenwoordig.

Wat zijn de beste voedingsmiddelen met veel oplosbare vezels?

Hier is het ding: vezelrijk voedsel gaat zowel onoplosbare als oplosbare vezels bevatten - sommige hebben gewoon meer van het ene en minder van het andere. Beklemtoon niet teveel over specifieke aantallen oplosbare vezels; het is moeilijk te zeggen hoeveel oplosbare vezels specifiek in voedingsmiddelen zijn, omdat voedingsetiketten meestal alleen totale vezels bevatten. Streef naar 25 gram totale vezels per dag, zegt Nolan Cohn, en je zult goed zijn.



Als u echter uw weddenschappen wilt afdekken en ervoor wilt zorgen dat u veel oplosbare vezels in de mix krijgt, is hier een lijst met vezelrijk voedsel dat over het algemeen ook een behoorlijke hoeveelheid oplosbare vezels heeft:

1. Haver

Vezel: 4 gram per kop (gekookt)

Er is een reden waarom 'cholesterol verlaagt' of 'goed is voor de gezondheid van het hart, op havermoutetiketten wordt vermeld: het graan bevat een soort oplosbare vezels die bèta-glucaan worden genoemd, wat het zijn romige consistentie geeft.

2. Zwarte bonen

Vezel: 17 gram per kopje

Het maakt niet uit van welk type boon je het meest houdt, ze zijn allemaal winnaars hier. Maar zwarte bonen winnen, zegt Nolan Cohn. 'Een kopje zwarte bonen heeft vijf gram oplosbare vezels - dat is veel, zegt ze. Anderen die in de buurt komen zijn marine, rood en bruine bonen.

3. Linzen

Vezel: 16 gram per kop (gekookt)

Als je niet altijd linzen eet, mis je het. Niet alleen zijn ze de perfecte bron van eiwitten in die graan- en vegetarische kommen waar je de laatste tijd van houdt (je weet wel, degenen met de to-die tahinisaus), maar ze zitten ook boordevol oplosbare vezels, zegt Nolan Cohn .

4. Splitsen

Vezel: 10 gram per portie van 1 oz

Chiazaden zijn kleine vezelbommen. Een tip dat het oplosbare vezels bevat: wanneer het wordt gemengd met vloeistof, neemt chia de gelachtige textuur aan die het zo uitstekend maakt in chia puddingen.

5. Lijnzaad

Vezel: 3 gram per eetlepel

Plantaardige bakkers weten dat je door het mengen van water met gemalen vlas een vlas-ei kunt maken. Dat is oplosbare vezel op het werk, mensen. (Oh, tussen haakjes, als je op het keto-dieet zit, weet dan dat de eetlepel 3 gram koolhydraten en 3 gram vezels bevat. Dat betekent 0 netto lijnzaad makende lijnzaad een goede manier om meer vezels in een dieet te krijgen waar vezels kunnen ontbreken.)

6. gerst

Vezel: 6 gram per kop (gekookt)

Dit is nog een volkoren die lofbetuigingen wint voor zijn vermogen om de bloedsuikerspiegel en eetlust onder controle te houden. Het is ook de hoogste vezel volkoren die er zijn, volgens Oldways Whole Grains Council.

7. Spruitjes

Vezel: 3 gram per kopje (rauw)

De groente sluit zich aan bij anderen zoals broccoli en kool als goede bronnen van vezels. Als je niet in de hele beproeving bent om je spruitjes te hakken, koop je voorgesnipperde zakken met groenten om te sauteren, een pizza op te gooien of met olijfolie en geroosterd te gooien.

Hoe kan ik meer oplosbare vezels (en vezels in het algemeen) aan mijn dieet toevoegen?

Rechtsaf. Het doel is misschien 25 gram, maar de meeste mensen krijgen maar de helft van dat bedrag. Dat is een grote reden waarom voedingsdeskundigen je vertellen om de helft van je bord te vullen met groenten (en fruit) en een kwart met volle granen - dit zijn allemaal uitstekende bronnen van vezels, en op deze manier eten helpt je dat doel te bereiken.

Als je regelmatig dingen zegt als 'Ik ben gewoon niet van groenten of' Ik probeer granen te vermijden, dan kun je bijna leeg zijn. Als je echt niet zeker bent, neem dan contact op met een geregistreerde diëtist om je behoeften te beoordelen. Ze kunnen een psylliumschilsupplement (een supercharged bron van vezels) aanbevelen. Het komt vaak in poedervorm, die je vervolgens in yoghurt of warme ontbijtgranen kunt roeren of aan je smoothie kunt toevoegen om het smakelijker te maken, zegt Nolan Cohn.

Het maakt niet uit voor welke vezelbron je gaat, de truc is om geleidelijk - nog een keer voor degenen achterin -geleidelijk verbruik verhogen. 'Als je lichaam er niet aan gewend is, kan een verhoogde vezelinname snel leiden tot GI-problemen, zegt Nolan Cohn. Haar aanbeveling: voeg niet meer dan drie tot vijf gram vezels per maaltijd toe om te beginnen; twee tot drie gram per maaltijd is aan de veiligere kant. Hier is een gelukkig hart en maag.

Hier zijn enkele tips over hoe vezelgerelateerde bloat te verslaan. En hier zijn enkele vezelrijke smoothierecepten om u op weg te helpen.