7 hersenvoedsel waarvan een neurowetenschapper wil dat je elke dag eet

Wanneer ik naar mijn vork grijp en ga kauwen, overweeg ik zelden (um, nooit) welke delen van mijn lichaam ik ga voeden. Mijn smaakpapillen nemen het stuur over en ik erken nauwelijks dat al mijn organen - van mijn huid tot mijn lever - reageren op de macronutriënten die ik op mijn bord heb gelegd. Lisa Mosconi, PhD, neurowetenschapper en auteur van Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power, stelt dat als het gaat om goed eten, het orgaan dat je gebruikt om te denken topprioriteit moet zijn.

'Als samenleving zijn we op ons gemak met het idee dat we ons lichaam voeden, en veel minder bewust dat we ook onze hersenen voeden, zegt ze. 'Delen van het voedsel dat we eten, zullen uiteindelijk het weefsel van onze hersenen zijn. Op hersenen gerichte voeding, groot geschreven, neemt toe in de brede wereld van welzijn. Nutritional psychiatry heeft het voedsel dat we eten uitgenodigd om deel te nemen aan het grotere gesprek over geestelijke gezondheid. En onderzoek, inclusief Dr. Mosconi's, onthult waarom: wat we eten rechtstreeks van invloed is op onze cognitie.

'Eenvoudig gezegd: alles in de hersenen dat niet door de hersenen zelf wordt gemaakt, wordt & lsquo; geïmporteerd uit het voedsel dat we eten. -neurowetenschapper Lisa Mosconi, PhD

'Om goed te functioneren, hebben de hersenen ongeveer 45 voedingsstoffen nodig die net zo verschillend zijn als de moleculen, cellen en weefsels die ze vormen. Het brein, dat radicaal efficiënt is, maakt veel van deze voedingsstoffen zelf, en accepteert alleen 'alles wat het nodig heeft uit onze voeding'. Simpel gezegd: alles in het brein dat niet door het brein zelf wordt gemaakt, wordt & lsquo; geïmporteerd uit het voedsel dat we eten, legt Dr. Mosconi uit.

De neurowetenschapper heeft haar persoonlijke hersenkracht toegewijd aan het bestuderen van de bloed-hersenbarrière, die bepaalt welke voedingsstoffen wel en niet hun weg kunnen vinden naar het orgaan boven. 'Er zijn poorten in de hersenen die openen en sluiten, afhankelijk van of de hersenen & lsquo; hongerig zijn.' Geen andere organen in het lichaam hebben dezelfde strikte regels, vertelt ze Well + Good. Van alle voedingsmiddelen die ze heeft onderzocht, vallen er zeven op als absoluut essentieel voor de gezondheid van de hersenen.



Dit zijn hersenvoedsel dat een neurowetenschapper wil dat je aan je dieet toevoegt

1. Vette vis

'Ik adviseer koud water, vette vis, vooral Alaska-zalm, makreel, blauwe vis, sardines of ansjovis, zegt dr. Mosconi. 'Deze zitten allemaal erg hoog in de omega-3's die je hersenen dagelijks nodig hebben. Volwassen vrouwen hebben volgens de National Institutes of Health ongeveer 1,1 gram omega-3 vetzuren per dag nodig. Drie gram wilde zalm bevat ongeveer 1,24 gram DHA en. 35 gram EPA (de twee soorten omega-3 vetzuren in zeevruchten).

Om hier wat context te geven, de hersenen zijn ongeveer 60 procent vet. Studies tonen aan dat DHA kan helpen geheugen- en cognitievaardigheden te stimuleren. En nog meer onderzoek heeft gesuggereerd dat de ontstekingsremmende eigenschappen van omega-3's ook mensen met ADHD kunnen helpen.

Visolie is ook een geweldige bron van omega-3 vetzuren. Leer er meer over van geregistreerde diëtist Tracy Lockwood Beckerman:

2. Donkere bladgroenten

Als je nog niet op voedingsbladeren zoals boerenkool, snijbiet en spinazie kauwt, zegt Dr. Mosconi dat het tijd is om mainstream te gaan met je greens. 'Donkere bladgroenten zoals spinazie, snijbiet, paardenbloemgroenten en boerenkool zijn prachtig hersenvoedsel. Deze zitten allemaal vol vitamines, mineralen, vezels en ziektebestrijdende voedingsstoffen die nodig zijn voor een gezond zenuwstelsel, zegt de expert.

Deze groenten bevatten veel vitamine E, waarvan iedereen ongeveer 15 milligram per dag nodig heeft. In vroege onderzoeken bij muizen bleek de vitamine de mitochondriale functie en de algehele neurologische prestaties te verbeteren. Een half kopje gekookte spinazie bevat ongeveer 1,9 milligram vitamine E, of 10 procent van wat je per dag nodig hebt.

Drink je graag je donkere bladgroenten? Ontdek of groen sap een gezonde keuze is:

3. Extra vierge olijfolie en lijnzaadolie

Van alle kookoliën die je in je kast kunt bewaren - en wauw, er zijn er veel - Dr. Mosconi's onderzoek wijst uit dat olijfolie en lijnzaad het meest worden gewaardeerd door je hersenen. 'Deze oliën zitten boordevol anti-aging voedingsstoffen zoals omega-3 en vitamine E. Extra vergine olijfolie is ook rijk aan enkelvoudig onverzadigde vetten, een soort vet dat goed is voor het hart en voor de hersenen, zegt ze.

4. Cacao

Je leest het goed: chocolade (de juiste soort, dat is) heeft absoluut een plaats in een dieet voor je hersenen. 'Chocolade met een cacaogehalte van 80 procent of hoger - hoe hoger, hoe beter - is rijk aan theobromine, een krachtige antioxidant waarvan bekend is dat deze cellulaire veroudering ondersteunt en het risico op hartaandoeningen en insulineresistentie vermindert, zegt Dr. Mosconi.

5. Complexe koolhydraten

Ondanks de niet te stoppen stijging van het keto-dieet, houden veel voedingsdeskundigen nog steeds van complexe koolhydraten. Dr. Mosconi is in het kamp met al diegenen die u vertellen door te gaan en het dang (volkoren) brood te eten. 'Deze voedingsmiddelen zijn van nature rijk aan glucose, de belangrijkste energiebron voor de hersenen, maar hebben geen invloed op onze insulinespiegels, zegt ze. De allerbeste bronnen zijn volle granen, bonen, peulvruchten, bessen en zoete aardappelen.

Maak je geen zorgen, je kunt zeker je complexe koolhydraten uit pasta halen:

6. Bessen

'Bessen zitten boordevol antioxidanten die helpen het geheugen scherp te houden naarmate je ouder wordt, zegt Dr. Mosconi. 'Een geweldige bron van vezels en glucose, ze zijn ook zoet, maar hebben een lage glycemische index, dus ze helpen de bloedsuikerspiegel te reguleren. De zomer is prime time voor bessen, dus pak je bosbessen, bramen, moerbeien, aardbeien, enzovoort.

7. Water

Als u zich niets anders herinnert dat u hier leest, legt u dit vast aan het geheugen: waterconsumptie is ongelooflijk belangrijk voor de gezondheid van de hersenen. 'Van alle trucs die ik heb geleerd om mijn geest scherp te houden, kan gehydrateerd blijven degene zijn die ik het meest religieus volg, beginnend met een glas water' s ochtends vroeg - wat essentieel is na een nacht zonder vochtinname - en eindigend de dag met een kopje kruidenthee, zegt dr. Mosconi.

Water is volgens de neurowetenschapper een essentiële bouwsteen voor je hersenen. Het vult de ruimtes tussen de cellen, 'helpt eiwitten te vormen en voedingsstoffen op te nemen en afvalproducten te elimineren, legt ze uit. Zelfs een afname van 2 tot 4 procent in waterinname zorgt ervoor dat de hersenen uit balans raken, waardoor vertraagde reacties, hoofdpijn, stemmingswisselingen en meer worden veroorzaakt.

Een arts in de functionele geneeskunde heeft ook enkele gedachten over hersenvoedsel, inclusief waarom je een 'dikke salade' voor de lunch moet maken.