5 apparatuurvrije Pilates-bewegingen waar Hollywood-A-lijsters bij zweren

Wanneer een vrouw het soort leven heeft dat 4 uur 's morgens beluren en late nachten in het Oscars of Met Gala inhoudt, wordt haar vergeven dat ze haar fitnessles van een uur soms afziet ten gunste van een zweetdrank van 5 minuten.

Dat is het soort studenten waar Pilates-goeroe Erika Bloom altijd mee werkt - haar klantenbestand is zo exclusief, ze kan zelfs geen namen noemen, dus is ze een soort expert geworden in de kunst van de ultra-gepersonaliseerde flash workout.



Haar favoriete reeks is zo efficiënt als het kan en raakt alle hoeken van het lichaam voor een brand van kop tot teen.

'Onze beroemde en socialite-klanten reizen veel of hebben gewoon wat tijd tussen het filmen, zegt de veelgevraagde instructeur, die privéstudio's in New York City, de Hamptons, Connecticut, Turks & Caicos leidt, en in september, Los Angeles. 'Ik hou van het idee om (vijf) zetten te doen die ze (snel) kunnen doen, omdat het echt goed is om iets te hebben dat in elk schema past. (Ook waar als je agenda vol zit met zeemeerminbaden en damescirkels, in plaats van rode tapijten.)



Haar favoriete reeks is zo efficiënt als het kan en raakt alle hoeken van het lichaam, benen, armen, buikspieren, heupen en rug voor een brand van kop tot teen. En denk er niet aan dat deze bewegingen minder uitdagend zijn, alleen omdat er geen apparatuur nodig is. 'Mensen denken dat de hervormer het moeilijker maakt, maar het maakt dingen eigenlijk gemakkelijker omdat het ondersteuning biedt, legt ze uit. 'Het lichaamsgewicht is voldoende voor de meeste van deze spieren.

Voltooi het volgende vijf minuten durende circuit zes keer per dag, en je kunt merken dat je langer staat, sierlijker loopt en extra vertrouwen hebt in je kleine zwarte zwempak - zelfs als je geen paparazzi hebt die je over het strand volgen.

Blijf lezen voor de Pilates-reeks van 5 minuten waar de beroemde klanten van Erika Bloom niet zonder kunnen.

Stretch met één been

'Dit is waarschijnlijk mijn favoriete oefening - het is sleutel met een platte buik, lovende Bloom. '(Trainers) pakken zo vaak de kern aan door crunches te doen, maar dat verkort je romp en creëert een dikke buik. Deze beweging bevordert niet alleen een langgerekte buik, maar het is ook nuttig voor pijn in de onderrug - een winnaar op alle fronten.

10-15 herhalingen per been

1. Begin met een neutraal bekken. (Dit is de positie waar de natuurlijke 'S-curve van de wervelkolom wordt gehandhaafd door uw stuitje zwaar te houden terwijl u een beetje ruimte laat tussen uw onderrug en de mat.) Breng uw benen vervolgens in hoeken van 90 graden, knieën over uw heupen-AKA tafelblad.

2. Adem uit om je rechterbeen naar een hoek van 45 graden uit te strekken terwijl je je navel terug naar je ruggengraat trekt en omhoog alsof je hem probeert te verbinden met je ribbenkast.

3. Adem in om het been terug te trekken naar het tafelblad.

4. Herhaal dit bij de volgende uitademing met het linkerbeen. Handhaaf een stabiel bekken en een geëngageerde kern.

Brug met beenlift

Een van de minder bekende voordelen van Pilates is dat het daadwerkelijk je gang kan veranderen. Daarom gebruikt Bloom oefeningen zoals deze, die specifiek helpen om haar klanten meer gratie en gemak te geven terwijl ze voor een camera staan. Hoe? 'Met de juiste brug vind je de binnenste, bovenste hamstring, die de manier waarop je staat en loopt totaal kan veranderen, legt ze uit.

8-10 herhalingen per been

1. Begin op je rug met je knieën gebogen, voeten plat, hakken in lijn met je zitbeenderen (ongeveer twee vuisten uit elkaar).

2. Druk in je voeten om je heupen op te tillen in een brug, met behoud van een neutrale wervelkolom.

3. Strek je rechterbeen recht uit. Reik zo hoog mogelijk naar het plafond terwijl je je bekken en ruggengraat volledig stil houdt. Laat het zo laag mogelijk zakken terwijl u een stabiele, neutrale positie behoudt.

4. Til het been acht herhalingen op en plaats vervolgens de voet terug op de mat. Adem uit en rol van de brug terug naar je mat, waarbij je één voor één door je ruggengraat gaat.

5. Herhaal met het andere been.

Zij-plank twist

Deze hardcore beweging creëert mega-definitie in de taille - heads-up, crop top fans - maar dat is niet eens de volledige omvang van zijn kracht. 'De zijplankdraai is cool omdat het ook de heup en schouder werkt, benadrukt Bloom. 'Haar super volledige lichaam.

15 herhalingen per zijde

1. Ga aan uw rechterkant liggen met uw rechter onderarm tegen de mat in een hoek van 90 graden, elleboog onder uw schouder. Reik met je linkerarm naar het plafond.

2. Zweven naar een zijplank. Focus op het omhoog drukken vanuit je heup en zij taille met behoud van een breed sleutelbeen.

3. Steek je linkerarm achter je door de ruimte onder je romp en de mat om te draaien. Keer de beweging om om terug te keren naar uw startpositie. Herhaal dit aan de andere kant.

T-lift

'Deze oefening is een noodzaak voor mijn beroemdheden, verkondigt Bloom. 'Ze dragen zo vaak strapless jurken, en ze willen weten welke oefening ze moeten doen vlak voordat ze de jurk aantrekken. De T-lift raakt de bovenarmen, schouders en bovenrug in één keer, waardoor de borst wordt geopend en de houding wordt verbeterd.

8-10 herhalingen

1. Ga met je gezicht naar beneden liggen met je armen gestrekt, in lijn met je schouders als een letter 'T.

2. Zwaai je armen ongeveer vijf centimeter omhoog terwijl je je hoofd, nek en schouders een paar centimeter van je mat omhoog steekt en in een kleine boog steekt.

3. Reik met je armen terug naar je heupen terwijl je de boog lichtjes verhoogt.

4. Breng de armen terug naar de T en laat vervolgens uw romp en armen zakken om terug te keren naar de startpositie.

Voorste ondersteuning

Je wist dat je zonder routine niet uit deze routine zou komen, toch? 'Voorlichaam, achterlichaam, zijlichaam, benen, armen - deze oefening raakt alles in één, en op een manier die echt de vorm van het lichaam verandert, zegt Bloom. 'Hier leren de spieren het skelet op te tillen en te ondersteunen, wat zich direct kan vertalen in een betere houding.

10-15 herhalingen per been

1. Begin in een plank.

2. Til uw linkerbeen een paar centimeter van de mat af terwijl u uw voet richt.

3. Buig uw voet en leg deze terug op de plank. Houd een stabiel bekken en een groot bereik van kop tot teen. Herhaal met het andere been.

Oorspronkelijk gepubliceerd 18 juli 2017, bijgewerkt 26 juli 2018.

Voor meer A-lijst-goedgekeurde gezonde tips: probeer dit wonderkurkrecept met kurkuma of plan een uitje naar een van deze wellnessbestemmingen.